Correr es una de las formas más accesibles y efectivas de mejorar la salud física y mental. En Colombia, donde el clima y la geografía ofrecen oportunidades únicas, empezar a correr en casa puede ser el primer paso para construir un hábito sostenible que impacte positivamente tu bienestar.

1. ¿Por qué empezar a correr en casa?
Durante los últimos años, el entrenamiento en casa ha ganado relevancia debido a la falta de tiempo, seguridad en las ciudades o simplemente por comodidad. Correr en casa —ya sea en caminadora o siguiendo rutinas de técnica de carrera en espacios reducidos— permite:
- Crear un hábito progresivo sin necesidad de desplazarse.
- Ahorrar tiempo y recursos.
- Mantener consistencia incluso con mal clima o limitaciones externas.
Estudios han demostrado que el running regular mejora la salud cardiovascular, disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas y tiene efectos positivos en la salud mental¹.
2. Primeros pasos prácticos
- Evalúa tu estado actual: Si llevas tiempo inactivo, comienza con caminatas o trotes suaves de 10–15 minutos.
- Equípate bien: Unas zapatillas adecuadas reducen el riesgo de lesiones².
- Define un plan: Tres sesiones semanales de 20–30 minutos son suficientes al inicio.
- Incluye técnica de carrera: Ejercicios como skipping, talones al glúteo o saltos cortos pueden hacerse en casa y mejoran tu eficiencia.
- Escucha a tu cuerpo: El dolor persistente no es normal; ajustar la carga es clave para progresar.
3. Beneficios de correr en casa en el contexto colombiano
- Accesibilidad: En ciudades con tráfico intenso como Bogotá o Medellín, entrenar en casa evita desplazamientos largos.
- Seguridad: En zonas donde salir a correr puede ser riesgoso, hacerlo en casa brinda tranquilidad.
- Clima: Colombia ofrece climas diversos. Una caminadora en casa elimina la excusa de la lluvia o el sol intenso.
4. Recomendaciones científicas para principiantes
- La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana³.
- Alternar entre caminar y trotar ayuda a mejorar la resistencia de forma segura⁴.
- El fortalecimiento muscular, incluso con ejercicios de peso corporal, es esencial para prevenir lesiones⁵.
5. Llévalo al siguiente nivel
Una vez hayas creado la base, puedes:
- Aumentar gradualmente el tiempo de carrera.
- Incluir intervalos cortos más rápidos.
- Unirte a planes de entrenamiento guiados que se adapten a tu nivel.
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Referencias
- Lee, D. et al. (2014). Running and all-cause mortality risk: is more better? Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058.
- Richards, C.E., Magin, P.J., & Callister, R. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British Journal of Sports Medicine, 43(3), 159-162. doi:10.1136/bjsm.2008.046680.
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.
- Buman, M.P. et al. (2011). Is a little walking better than none? Preventive Medicine, 52(3-4), 224-228. doi:10.1016/j.ypmed.2010.12.008.
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., & Andersen, L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
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