{"id":1127,"date":"2024-02-11T21:52:48","date_gmt":"2024-02-11T21:52:48","guid":{"rendered":"https:\/\/pmprunning.com\/?p=1127"},"modified":"2026-03-17T22:44:26","modified_gmt":"2026-03-17T22:44:26","slug":"porque-no-entrenamos-en-parche-entrenamiento-polarizado-vs-umbral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pmprunning.com\/es\/porque-no-entrenamos-en-parche-entrenamiento-polarizado-vs-umbral\/","title":{"rendered":"Porqu\u00e9 no entrenamos en “parche”. Entrenamiento Polarizado vs. Umbral."},"content":{"rendered":"

Muchas veces me preguntan porqu\u00e9 no puedo salir a correr junto a mi compa\u00f1ero o compa\u00f1era, si siempre lo hemos hecho. Para ello, hoy te quiero hablar de dos tipos de entrenamientos, el Polarizado vs. el de Umbral. <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Photo by Ketut Subiyanto<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Parte I. <\/h2>\n\n\n\n

Entrenamiento Polarizado vs. Umbral en Deportes de Resistencia para Atletas Recreacionales<\/h3>\n\n\n\n

Introducci\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n

En el mundo de los deportes de resistencia, encontrar el r\u00e9gimen de entrenamiento adecuado puede marcar la diferencia en el rendimiento, especialmente para atletas recreacionales que buscan mejorar sin sacrificar su bienestar. Dos enfoques populares son el entrenamiento polarizado y el entrenamiento basado en el umbral. Ambos tienen sus m\u00e9ritos y aplicaciones, pero \u00bfcu\u00e1l es m\u00e1s efectivo para atletas recreacionales? Este blog se adentra en las diferencias entre estas dos metodolog\u00edas para ayudarte a decidir cu\u00e1l se adapta mejor a tus necesidades y objetivos.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es el Entrenamiento Polarizado?<\/h3>\n\n\n\n

El entrenamiento polarizado divide el esfuerzo en dos zonas extremas, dejando poco espacio para el trabajo en intensidades intermedias. Esta distribuci\u00f3n consiste aproximadamente en un 80% de entrenamientos a baja intensidad y un 20% a alta intensidad. La idea es maximizar la recuperaci\u00f3n y el rendimiento minimizando el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Que es basicamente la metodolo gia que utilizamos en PMPRunning. <\/p>\n\n\n\n

Beneficios para Atletas Recreacionales:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Mejora la eficiencia aer\u00f3bica y la capacidad para realizar esfuerzos intensos.<\/li>\n\n\n\n
  • Reduce el riesgo de fatiga cr\u00f3nica y sobreentrenamiento debido a la predominancia de sesiones a baja intensidad.<\/li>\n\n\n\n
  • Facilita una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida, permitiendo mantener la consistencia en el entrenamiento a largo plazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Y para que esto se de, el atleta debe correr dentro de sus zonas establecidas, segun su programa individual. <\/p>\n\n\n\n

    \u00bfQu\u00e9 es el Entrenamiento en el Umbral?<\/h3>\n\n\n\n

    El entrenamiento basado en el umbral se enfoca en trabajar en o cerca del umbral anaer\u00f3bico, la intensidad a la cual el cuerpo comienza a acumular \u00e1cido l\u00e1ctico m\u00e1s r\u00e1pido de lo que puede eliminarlo. Este tipo de entrenamiento busca aumentar la resistencia y el rendimiento en esta zona cr\u00edtica, mejorando la capacidad del atleta para sostener esfuerzos intensos por m\u00e1s tiempo. Por lo general, correr sin un control especifico de zonas, puede generar este tipo de entrenamiento. <\/p>\n\n\n\n

    Beneficios para Atletas Recreacionales:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Aumenta significativamente la resistencia muscular espec\u00edfica para esfuerzos prolongados en el umbral anaer\u00f3bico.<\/li>\n\n\n\n
    • Mejora la econom\u00eda de carrera, ciclismo, nataci\u00f3n, etc., al optimizar la eficiencia en intensidades espec\u00edficas de competencia.<\/li>\n\n\n\n
    • Potencia la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el \u00e1cido l\u00e1ctico, beneficiando el rendimiento en esfuerzos sostenidos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Por eso es que siempre vemos personas con carateristicas muy similares a la nuestra entrenando a mayor esfuerzo, pero sin mejorar sus marcas en carreras. <\/p>\n\n\n\n

      Comparaci\u00f3n y Consideraciones<\/h3>\n\n\n\n

      1. Adaptaci\u00f3n y Progresi\u00f3n:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Polarizado<\/strong>: Ideal para atletas que prefieren o necesitan m\u00e1s recuperaci\u00f3n entre sesiones de alta intensidad. Perfecto para quienes buscan mejorar sin agregar estr\u00e9s excesivo a su rutina.<\/li>\n\n\n\n
      • Umbral<\/strong>: M\u00e1s adecuado para atletas con una base aer\u00f3bica s\u00f3lida que buscan mejorar su rendimiento en intensidades espec\u00edficas. Requiere una buena gesti\u00f3n del descanso y la recuperaci\u00f3n para evitar el sobreentrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        2. Riesgo de Lesiones y Fatiga:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Polarizado<\/strong>: Menor riesgo de lesiones y fatiga gracias a la mayor proporci\u00f3n de entrenamiento a baja intensidad.<\/li>\n\n\n\n
        • Umbral<\/strong>: Mayor riesgo de fatiga y sobreentrenamiento si no se equilibran adecuadamente las sesiones de alta intensidad con suficiente recuperaci\u00f3n (claro ejemplo de sentir que los primeros kilometros de cada corrida son sufridos)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          3. Aplicabilidad y Motivaci\u00f3n:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Polarizado<\/strong>: Puede ser m\u00e1s motivante para atletas recreacionales al incluir variedad y evitar la monoton\u00eda de entrenar siempre a la misma intensidad.<\/li>\n\n\n\n
          • Umbral<\/strong>: Requiere disciplina y motivaci\u00f3n, ya que las sesiones pueden ser percibidas como m\u00e1s mon\u00f3tonas o desafiantes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Conclusi\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n

            La elecci\u00f3n entre entrenamiento polarizado y entrenamiento en el umbral depende de tus objetivos espec\u00edficos, tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica actual, y c\u00f3mo tu cuerpo responde a diferentes intensidades de entrenamiento. Los atletas recreacionales pueden beneficiarse de experimentar con ambos enfoques para encontrar el equilibrio perfecto que les permita mejorar su rendimiento mientras disfrutan del proceso. Recuerda, la clave del \u00e9xito en los deportes de resistencia reside no solo en entrenar duro, sino en entrenar de manera inteligente.<\/p>\n\n\n\n

            Parte II. <\/h2>\n\n\n\n

            Integrando la Investigaci\u00f3n al Entrenamiento Polarizado vs. Umbral para Atletas Recreacionales<\/h3>\n\n\n\n

            La elecci\u00f3n entre entrenamientos polarizados y de umbral ha sido un tema de debate entre entrenadores y atletas de resistencia por a\u00f1os. Un estudio sistem\u00e1tico y meta-an\u00e1lisis realizado por Rosenblat MA, Perrotta AS y Vicenzino B, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en diciembre de 2019, ofrece una perspectiva basada en evidencia que puede ayudar a clarificar este debate, especialmente para atletas recreacionales.<\/p>\n\n\n\n

            Resumen del Estudio<\/h4>\n\n\n\n

            El objetivo de esta revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y meta-an\u00e1lisis fue identificar y analizar datos de ensayos controlados aleatorizados que comparan los efectos de un modelo de entrenamiento polarizado (POL) versus un modelo de entrenamiento en el umbral (THR) en mediciones de rendimiento deportivo en atletas de resistencia. El an\u00e1lisis se registr\u00f3 en PROSPERO y se realiz\u00f3 una b\u00fasqueda exhaustiva en las bases de datos SPORTDiscus, CINAHL Complete y Medline.<\/p>\n\n\n\n

            De 329 resultados, solo cuatro estudios cumplieron con los criterios de inclusi\u00f3n para el an\u00e1lisis cualitativo, y tres para el meta-an\u00e1lisis. Los resultados agrupados demostraron un efecto moderado (ES = -0.66; IC del 95%: -1.17 a -0.15) favoreciendo al grupo POL sobre el grupo THR, sugiriendo que el entrenamiento polarizado puede conducir a una mayor mejora en el rendimiento deportivo de resistencia que el entrenamiento en el umbral.<\/p>\n\n\n\n

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            Photo by RUN 4 FFWPU<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

            Implicaciones para Atletas Recreacionales<\/h4>\n\n\n\n

            Entrenamiento Polarizado (POL):<\/strong> Este enfoque, que divide el esfuerzo en un 80% de entrenamientos a baja intensidad y un 20% a alta intensidad, parece ser m\u00e1s efectivo para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Para atletas recreacionales, esto significa que enfocarse en una mayor cantidad de entrenamiento de baja intensidad, complementado con sesiones espor\u00e1dicas de alta intensidad, puede ser la clave para mejorar sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.<\/p>\n\n\n\n

            Entrenamiento en el Umbral (THR):<\/strong> Aunque el entrenamiento en el umbral mejora la resistencia muscular espec\u00edfica y la econom\u00eda de ejercicio, el meta-an\u00e1lisis sugiere que podr\u00eda no ser tan efectivo como el modelo polarizado para mejorar el rendimiento en pruebas de tiempo. Esto no significa que el entrenamiento en el umbral deba ser evitado, sino m\u00e1s bien integrado de manera que complemente el volumen de entrenamiento de baja intensidad, especialmente para aquellos atletas que ya poseen una base aer\u00f3bica s\u00f3lida y buscan optimizar su rendimiento en intensidades espec\u00edficas.<\/p>\n\n\n\n

            Aplicando la Investigaci\u00f3n a la Pr\u00e1ctica<\/h4>\n\n\n\n

            Para atletas recreacionales, integrar los hallazgos de este estudio en su entrenamiento podr\u00eda significar ajustar su distribuci\u00f3n de intensidad para favorecer m\u00e1s el entrenamiento polarizado. Por ejemplo, dedicar la mayor\u00eda de sus sesiones de entrenamiento a esfuerzos de baja intensidad, mientras se incorporan estrat\u00e9gicamente sesiones de alta intensidad para estimular las adaptaciones en el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

            Es esencial, sin embargo, personalizar el enfoque seg\u00fan las necesidades individuales, objetivos y respuestas al entrenamiento de cada atleta. La monitorizaci\u00f3n y ajuste continuo del entrenamiento, bas\u00e1ndose tanto en la retroalimentaci\u00f3n subjetiva como en medidas objetivas de rendimiento, son cruciales para optimizar los beneficios mientras se minimizan los riesgos.<\/p>\n\n\n\n

            Conclusi\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n

            Este estudio subraya la importancia de la distribuci\u00f3n de la intensidad del entrenamiento en la mejora del rendimiento deportivo de resistencia. Para atletas recreacionales, adoptar un enfoque m\u00e1s polarizado puede ofrecer una ruta m\u00e1s efectiva hacia la mejora del rendimiento, equilibrando adecuadamente el trabajo duro con la recuperaci\u00f3n necesaria. Como siempre, la clave est\u00e1 en la individualizaci\u00f3n del entrenamiento, tomando en cuenta las particularidades y respuestas de cada atleta.<\/p>\n\n\n\n

            Parte III. <\/h2>\n\n\n\n

            Entendiendo la Pr\u00e1ctica: C\u00f3mo Diferenciar entre Entrenamiento Polarizado y en Umbral<\/h3>\n\n\n\n

            En el universo del entrenamiento para deportes de resistencia, saber cu\u00e1ndo est\u00e1s entrenando bajo un modelo polarizado o en umbral puede ser un poco confuso. Sin embargo, comprender las diferencias clave te ayudar\u00e1 a maximizar tu rendimiento ajustando tu entrenamiento a tus objetivos espec\u00edficos. En esta entrada de blog, te llevar\u00e9 a trav\u00e9s de una gu\u00eda pr\u00e1ctica e ilustrativa para identificar cu\u00e1ndo est\u00e1s entrenando en cada modelo y qu\u00e9 factores son esenciales para diferenciarlos.<\/p>\n\n\n\n

            Entrenamiento Polarizado (POL)<\/h4>\n\n\n\n

            \u00bfQu\u00e9 es?<\/strong> El entrenamiento polarizado se basa en la premisa de que la mayor parte de tu entrenamiento (aproximadamente el 80%) debe ser a baja intensidad, mientras que un 20% se dedica a entrenamientos de alta intensidad, dejando poco o ning\u00fan trabajo en intensidades medias.<\/p>\n\n\n\n

            \"\"
            www.fasttalklabs.com<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

            Claves para Saber que Est\u00e1s en POL:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Distribuci\u00f3n 80\/20<\/strong>: Si la mayor parte de tu entrenamiento semanal se compone de sesiones f\u00e1ciles, donde puedes mantener una conversaci\u00f3n sin dificultad, y solo un par de sesiones son de alta intensidad (como intervalos r\u00e1pidos o colinas), es probable que est\u00e9s aplicando un enfoque polarizado.<\/li>\n\n\n\n
            2. Sensaci\u00f3n de Recuperaci\u00f3n<\/strong>: Aunque tienes d\u00edas de alta intensidad, te sientes generalmente recuperado y listo para esos desaf\u00edos porque tus entrenamientos de baja intensidad permiten una recuperaci\u00f3n adecuada.<\/li>\n\n\n\n
            3. Mediciones Objetivas<\/strong>: Usas frecuencia card\u00edaca o potencia para asegurarte de que tus entrenamientos de baja intensidad realmente se mantengan bajos. Por ejemplo, trabajas por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1) o alrededor del 60-70% de tu FC m\u00e1xima en entrenamientos f\u00e1ciles.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Entrenamiento en Umbral (THR)<\/h4>\n\n\n\n

              \u00bfQu\u00e9 es?<\/strong> Este enfoque pone un \u00e9nfasis considerable en entrenamientos en o cerca de tu umbral anaer\u00f3bico (el punto en el que tu cuerpo empieza a acumular lactato m\u00e1s r\u00e1pido de lo que puede eliminarlo), lo que significa que un volumen significativo de tu entrenamiento se realiza a una intensidad moderada a alta.<\/p>\n\n\n\n

              \"\"
              www.fasttalklabs.com<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

              Claves para Saber que Est\u00e1s en THR:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Gran Volumen en Intensidad Media<\/strong>: Si observas que la mayor\u00eda de tus entrenamientos est\u00e1n en una zona donde hablar se hace dif\u00edcil, pero a\u00fan no est\u00e1s al m\u00e1ximo esfuerzo, probablemente est\u00e1s en la zona de umbral. Esto suele ser alrededor del 70-85% de tu FC m\u00e1xima o entre el primer y segundo umbral ventilatorio (VT1 y VT2).<\/li>\n\n\n\n
              2. Sensaci\u00f3n Constante de Fatiga<\/strong>: Dado que entrenas frecuentemente en este rango de intensidad moderada a alta, puedes sentirte regularmente fatigado y descubrir que tu recuperaci\u00f3n entre sesiones es m\u00e1s desafiante.<\/li>\n\n\n\n
              3. Uso de Esfuerzos Sostenidos<\/strong>: Tus entrenamientos clave incluyen largos intervalos cerca de tu m\u00e1ximo esfuerzo sostenible, como 20 minutos a tu ritmo de umbral o series prolongadas que te mantienen justo en o cerca de ese punto de “quemaz\u00f3n” del lactato.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Factores Diferenciadores Claves<\/h4>\n\n\n\n
                  \n
                • Intensidad de los Entrenamientos<\/strong>: En POL, la distinci\u00f3n entre entrenamientos f\u00e1ciles y duros es muy marcada, mientras que en THR, hay una tendencia a permanecer en un rango de esfuerzo “intermedio” o cerca del umbral la mayor parte del tiempo.<\/li>\n\n\n\n
                • Recuperaci\u00f3n<\/strong>: POL permite una recuperaci\u00f3n m\u00e1s efectiva entre sesiones de alta intensidad gracias a su mayor volumen de trabajo de baja intensidad, mientras que THR puede resultar en una sensaci\u00f3n de fatiga m\u00e1s constante debido a la frecuencia de esfuerzos moderados a intensos.<\/li>\n\n\n\n
                • Objetivo del Entrenamiento<\/strong>: Mientras que POL busca mejorar tanto la base aer\u00f3bica como la capacidad de alta intensidad manteniendo una clara separaci\u00f3n entre ellos, THR se enfoca en aumentar la resistencia espec\u00edfica en intensidades cercanas al umbral anaer\u00f3bico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Conclusi\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n

                  Comprender cu\u00e1ndo est\u00e1s entrenando bajo un modelo polarizado o en umbral es clave para alinear tu r\u00e9gimen de entrenamiento con tus objetivos espec\u00edficos de rendimiento. <\/p>\n\n\n\n

                  Nota Final<\/h2>\n\n\n\n

                  Este an\u00e1lisis no pretende ser una receta \u00fanica para todos, sino una gu\u00eda para ayudarte a navegar por las opciones de entrenamiento disponibles y tomar decisiones informadas. Escucha a tu cuerpo, ajusta seg\u00fan sea necesario y, sobre todo, disfruta del viaje hacia tus metas deportivas.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Muchas veces me preguntan porqu\u00e9 no puedo salir a correr junto a mi compa\u00f1ero o compa\u00f1era, si siempre lo hemos hecho. Para ello, hoy te quiero hablar de dos tipos de entrenamientos, el Polarizado vs. el de Umbral. Parte I. Entrenamiento Polarizado vs. Umbral en Deportes de Resistencia para Atletas Recreacionales Introducci\u00f3n En el mundo […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1130,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[194],"tags":[],"class_list":["post-1127","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-endurance-mindset-espanol"],"yoast_head":"\nPorqu\u00e9 no entrenamos en "parche". 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