{"id":758,"date":"2021-12-24T22:22:00","date_gmt":"2021-12-24T22:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/pmprunning.com\/?p=758"},"modified":"2026-03-17T22:44:26","modified_gmt":"2026-03-17T22:44:26","slug":"regalate-salud-planifica-tu-entrenamiento-para-este-2022","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pmprunning.com\/es\/regalate-salud-planifica-tu-entrenamiento-para-este-2022\/","title":{"rendered":"\u00a1Reg\u00e1late salud! Planifica tu entrenamiento para este 2022"},"content":{"rendered":"<p class=\"has-text-align-left\">Diciembre es siempre una fecha complicada, una \u00e9poca de celebraci\u00f3n donde las fiestas y reuniones nos invitan a salirnos un poco de nuestro r\u00e9gimen de entrenamiento y alimentaci\u00f3n, la clave de todo esto ser\u00e1 <strong>el autocontrol<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">\u00bfPuedo tomar licor? \u00a1Claro! Pero comedidamente \u00bfPuedo comer de todo? S\u00ed, pero en cantidades prudenciales. Lo que NUNCA debes dejar de hacer es <strong>entrenar<\/strong>, pues es lo que te ayudar\u00e1 a mantener el equilibrio entre los excesos y tus logros alcanzados hasta el momento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">Nuestra recomendaci\u00f3n para comenzar este nuevo a\u00f1o es: <strong>Planifica tus entrenamientos<\/strong>. La planificaci\u00f3n de tus rutinas te permitir\u00e1 tener mucho m\u00e1s clara la condici\u00f3n en la que arranca tu cuerpo, los ejercicios que necesitas realizar, el r\u00e9gimen alimenticio que debes seguir, los logros y cambios que vas generando, el tiempo en el que se dan y por supuesto, las consecuencias de saltar rutinas; tanto de entrenamiento como de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-left\">Al planificar un entrenamiento debemos tener claros 2 principios fundamentales:<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Principio de sobrecarga<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Debemos garantizar que nuestro cuerpo se adapte positivamente al entrenamiento \u00bfC\u00f3mo?&nbsp; Alcanzando el umbral de esfuerzo, pero que no supere el nivel m\u00e1ximo de tolerancia pues \u201cMuy poco no har\u00e1 efecto, pero mucho ser\u00eda perjudicial\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>En este tema tenemos que dejar claro que al principio de un entrenamiento los cambios se dan de manera r\u00e1pida y son m\u00e1s notables; luego se van haciendo cada vez m\u00e1s lentos, es donde la paciencia y la determinaci\u00f3n juegan un papel indispensable.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Principio de reversibilidad<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Es importante tener en cuenta que las mejoras obtenidas durante el entrenamiento se pierden cuando se deja de entrenar; puede pasar en d\u00edas o semanas. Es una condici\u00f3n natural del cuerpo y en ocasiones nos hace sentir que se requiere mucho esfuerzo para avanzar y muy poco tiempo para que todo el progreso se revierta.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Algunos estudios indican que al tener un per\u00edodo de inactividad de dos semanas comienza a disminuir la capacidad aer\u00f3bica en un 6%, en nueve semanas un 19% y en once semanas hasta un 27%.<\/p>\n\n\n\n<p>Teniendo en cuenta estos principios podemos empezar a armar nuestra planificaci\u00f3n de entrenamiento. Aqu\u00ed te dejamos algunos consejos b\u00e1sicos para que empieces este 2022 \u00a1Con todo!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-767\" srcset=\"https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-300x200.jpg 300w, https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-768x512.jpg 768w, https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/pmprunning.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/caminadora-600x400.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Define el punto de partida\u2026<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O\u00edmos por ah\u00ed una vez: \u201cHay que saber de d\u00f3nde venimos, para saber a d\u00f3nde queremos llegar.\u201d Y es muy cierto, pues si no conoces la condici\u00f3n de tu cuerpo te arriesgas a elegir un punto de partida que puede no ser el ideal, muy exigente o muy por debajo de tus capacidades.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Entonces, para iniciar un plan de entrenamiento lo primero es conocer el estado actual de nuestro cuerpo esto te permitir\u00e1 tener m\u00e1s claros los obst\u00e1culos a los que te enfrentas y las capacidades que tienes para afrontarlos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Toma nota de tu peso, tu talla o medidas, tu capacidad aer\u00f3bica, si tienes o tuviste alguna lesi\u00f3n y de ser necesario podr\u00edas realizar una prueba de esfuerzo para conocer el rendimiento de tu coraz\u00f3n y pulmones.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ten claros tus objetivos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Muchas personas se ponen objetivos muy espec\u00edficos en tiempos muy cortos, este es un error muy com\u00fan que conlleva a la desmotivaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo mejor es establecer qu\u00e9 queremos lograr en tiempos reales y saludables; una de las formas m\u00e1s sanas de hacerlo es decir \u00a1Quiero perder<strong> tal<\/strong> cantidad de porcentaje de grasa en <strong>tal <\/strong>tiempo! En vez de, simplemente, \u00a1Quiero perder peso! O \u00a1Quiero m\u00e1s musculatura!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00a1Comprom\u00e9tete!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Al planificar una rutina debemos tener muy claro con qu\u00e9 tiempo contamos y a qu\u00e9 hora nos gusta m\u00e1s, o estamos acostumbrados a entrenar.<\/p>\n\n\n\n<p>Definir esto y agendarlo a un calendario te permitir\u00e1 tener un sentimiento de compromiso mayor y si lo pones a la vista \u00a1Mucho mejor! Puede ser en el espejo de tu ba\u00f1o o en alguna alarma de tu tel\u00e9fono.<\/p>\n\n\n\n<p>Las agendas para estas rutinas puedes realizarlas semanalmente; una tabla sencilla que indique los d\u00edas, la actividad y la duraci\u00f3n que tendr\u00e1. Es tan sencillo que podr\u00e1s notar el impacto si llegas a saltar alg\u00fan d\u00eda de entrenamiento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Procura no abandonar tu rutina pues siempre es m\u00e1s complicado volver a iniciar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Lleva un diario de entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>No s\u00f3lo te des golpes de pecho cuando faltes a tu entrenamiento, tambi\u00e9n celebra los logros que vas obteniendo, t\u00f3mate fotos, agr\u00e9galas a tu diario para mantener la motivaci\u00f3n y tener a la mano el m\u00ednimo cambio en tu rendimiento y f\u00edsico, despu\u00e9s de todo como indica William Thomson Kelvin: \u201cLo que no se mide, no se puede mejorar\u201d.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00a1Ex\u00edgete cada vez m\u00e1s!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un reto no es reto si es demasiado f\u00e1cil. Siempre se recomienda empezar suave, pero lo que determinar\u00e1 una mejora en tu capacidad ser\u00e1 cu\u00e1nto te exijas. Aumenta gradualmente la cantidad de series y repeticiones en el caso del entrenamiento de fuerza o aumenta los minutos y ritmo cuando salgas a correr.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Procura el descanso<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Como hemos conversado anteriormente, descansar es VITAL para vivir sanamente y para entrenar no es distinto. Descansar comprende de dormir al menos 8 horas diarias y realizar rutinas de recuperaci\u00f3n posterior al entrenamiento diario.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00a1Come sano!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ten siempre muy claro que para entrenar y ver resultados \u00f3ptimos en los tiempos esperados debemos adaptarnos a un r\u00e9gimen alimenticio saludable. Evitar comidas r\u00e1pidas en la calle, dulces, grasas y procurar m\u00e1s ingesta de elementos naturales como verduras y frutas.<\/p>\n\n\n\n<p>Dentro de la alimentaci\u00f3n sana tambi\u00e9n se encuentra la buena hidrataci\u00f3n. Los expertos recomiendan tomar al menos 2 litros de agua al d\u00eda para personas que realizan rutinas sencillas de ejercicio y hasta 3 litros a deportistas con rutinas de alto impacto y esfuerzo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Se individual\u2026<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>No esperes que la dieta o planificaci\u00f3n de entrenamiento de otros pueda adaptarse a ti perfectamente; recuerda que cada cuerpo y organismo funciona de maneras distintas, por eso al comienzo habl\u00e1bamos de tener un punto de partida donde se toman notas de nuestro estado y partiendo de \u00e9l se arma una rutina personal y espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mant\u00e9n viva la llama<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La motivaci\u00f3n no depender\u00e1 s\u00f3lo de ver las fotos y notas del progreso, debes incluir alguna actividad distinta que te permita salir de la monoton\u00eda como yoga, baile, nataci\u00f3n, bicicleta o alg\u00fan otro deporte que te guste.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Debes contar tambi\u00e9n con alg\u00fan as bajo la manga que te ayude en tu entrenamiento diario como: o\u00edr un g\u00e9nero musical al entrenar, auto-premios por logros alcanzados o comprar prendas y art\u00edculos deportivos que nos gusten y nos haga sentir felices.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Busca asesor\u00eda profesional<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, te recomendamos el apoyo de un coach o profesional del deporte, de esta forma tendr\u00e1s sin duda una planificaci\u00f3n de entrenamiento perfecta e individual, adem\u00e1s de un seguimiento de tus logros con m\u00e1s detalle.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Cu\u00eddate de los excesos y no dejes de entrenar\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1Felices fiestas!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Diciembre es siempre una fecha complicada, una \u00e9poca de celebraci\u00f3n donde las fiestas y reuniones nos invitan a salirnos un poco de nuestro r\u00e9gimen de entrenamiento y alimentaci\u00f3n, la clave de todo esto ser\u00e1 el autocontrol. \u00bfPuedo tomar licor? \u00a1Claro! 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