Existe el mito de que una dieta vegetariana ocasiona anemia y que no aporta las vitaminas y energías que el cuerpo necesita para desempeñar este exigente deporte. Esta teoría, es simplemente falsa, la anemia sólo se da si las dietas no son bien estructuradas.
La anemia es común cuando no se consume la cantidad de hierro requerida; si tu dieta está elaborada por un profesional él te guiará en qué alimentos consumir y cómo mezclarlos para obtener todos los micro y macronutrientes que tu cuerpo requiere y en las cantidades necesarias según la actividad deportiva que desempeñes.
Todos los especialistas coinciden en que la mayor carencia del vegetarianismo es la falta de vitaminas del grupo B, por lo que los vegetarianos o veganos suelen tomar suplementos de vitamina B12 para ayudar a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
Un error muy común al cambiarse a un régimen vegetariano es sustituir automáticamente todo lo que sea carne o pescado por papas, pastas y arroz; son alimentos que se deben consumir, pero no en las cantidades equivocadas.
Muchos piensan que los vegetarianos no pueden consumir suficiente proteína, por el hecho de no comer carne, pero esto también es falso. Los vegetarianos consiguen sus proteínas en los siguientes alimentos:
- Legumbres: son la base proteica de la dieta vegetariana y está comprendido por lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, soja, alfalfa, guisantes, maní, arvejas y otros.
- Algas: se trata alimentos como el nori y la espirulina, éstos aportan 30gr de proteína por cada 100gr del mismo.
- Frutos Secos y semillas: estos alimentos contienen una buena cantidad de grasas saludables y están comprendidos por: pistachos, nueces, maní, semillas de chía, almendras, ajonjolí y muchas otras. Por cada 100grs de este alimento obtenemos 20grs de proteínas.
Es cierto que para correr diariamente se necesitan más proteínas de lo normal, por lo que la dieta de un runner debe incluir una mayor cantidad de proteína y vitaminas diarias.
Entonces ¿Qué debe comer un runner?
En pre-entrenamiento
Antes de entrenar la ingesta de carbohidratos debería ser de 1gr por kg del peso corporal, es decir, si el corredor pesa 70kg deberá consumir entre 49 y 70grs de hidratos de carbono y se recomienda mínimo, una hora antes de la actividad.
La mejor combinación siempre será: carbohidratos de absorción lenta, vegetales cocinados y frutas.
En intra-entrenamiento
Si la actividad es muy prolongada se podría realizar alguna merienda de carbohidrato o una bebida hidratante que ayude a recuperar.
Post-entrenamiento
Al culminar el entrenamiento lo más importante es reponer los minerales y nutrientes que se han perdido en la rutina. Por ello, lo recomendable es ingerir frutas como banano o manzana para recargar energía. Los frutos secos son otra buena opción, ya que contienen grasas que nos ayudan a reponernos más rápido, y por último, también pueden ser proteínas ligeras como: arroz integral, quinoa, hummus, tostadas integrales, semillas, avena y cuscús, pues ayudará a los músculos a repararse y regenerarse.
Así, podemos concluir el tema del vegetarianismo desmintiendo que un runner no puede ser vegetariano y que un vegetariano no consume suficientes nutrientes.
¡Comamos mejor, corramos mejor!
