Cómo empezar a correr en casa en Colombia

Correr es una de las formas más accesibles y efectivas de mejorar la salud física y mental. En Colombia, donde el clima y la geografía ofrecen oportunidades únicas, empezar a correr en casa puede ser el primer paso para construir un hábito sostenible que impacte positivamente tu bienestar.

Photo by CRISTIAN CAMILO ESTRADA

1. ¿Por qué empezar a correr en casa?

Durante los últimos años, el entrenamiento en casa ha ganado relevancia debido a la falta de tiempo, seguridad en las ciudades o simplemente por comodidad. Correr en casa —ya sea en caminadora o siguiendo rutinas de técnica de carrera en espacios reducidos— permite:

  • Crear un hábito progresivo sin necesidad de desplazarse.
  • Ahorrar tiempo y recursos.
  • Mantener consistencia incluso con mal clima o limitaciones externas.

Estudios han demostrado que el running regular mejora la salud cardiovascular, disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas y tiene efectos positivos en la salud mental¹.

2. Primeros pasos prácticos

  1. Evalúa tu estado actual: Si llevas tiempo inactivo, comienza con caminatas o trotes suaves de 10–15 minutos.
  2. Equípate bien: Unas zapatillas adecuadas reducen el riesgo de lesiones².
  3. Define un plan: Tres sesiones semanales de 20–30 minutos son suficientes al inicio.
  4. Incluye técnica de carrera: Ejercicios como skipping, talones al glúteo o saltos cortos pueden hacerse en casa y mejoran tu eficiencia.
  5. Escucha a tu cuerpo: El dolor persistente no es normal; ajustar la carga es clave para progresar.

3. Beneficios de correr en casa en el contexto colombiano

  • Accesibilidad: En ciudades con tráfico intenso como Bogotá o Medellín, entrenar en casa evita desplazamientos largos.
  • Seguridad: En zonas donde salir a correr puede ser riesgoso, hacerlo en casa brinda tranquilidad.
  • Clima: Colombia ofrece climas diversos. Una caminadora en casa elimina la excusa de la lluvia o el sol intenso.

4. Recomendaciones científicas para principiantes

  • La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana³.
  • Alternar entre caminar y trotar ayuda a mejorar la resistencia de forma segura⁴.
  • El fortalecimiento muscular, incluso con ejercicios de peso corporal, es esencial para prevenir lesiones⁵.

5. Llévalo al siguiente nivel

Una vez hayas creado la base, puedes:

  • Aumentar gradualmente el tiempo de carrera.
  • Incluir intervalos cortos más rápidos.
  • Unirte a planes de entrenamiento guiados que se adapten a tu nivel.

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Referencias

  1. Lee, D. et al. (2014). Running and all-cause mortality risk: is more better? Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058.
  2. Richards, C.E., Magin, P.J., & Callister, R. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British Journal of Sports Medicine, 43(3), 159-162. doi:10.1136/bjsm.2008.046680.
  3. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.
  4. Buman, M.P. et al. (2011). Is a little walking better than none? Preventive Medicine, 52(3-4), 224-228. doi:10.1016/j.ypmed.2010.12.008.
  5. Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., & Andersen, L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.

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