Porqué no entrenamos en “parche”. Entrenamiento Polarizado vs. Umbral.

Muchas veces me preguntan porqué no puedo salir a correr junto a mi compañero o compañera, si siempre lo hemos hecho. Para ello, hoy te quiero hablar de dos tipos de entrenamientos, el Polarizado vs. el de Umbral.

Parte I.

Entrenamiento Polarizado vs. Umbral en Deportes de Resistencia para Atletas Recreacionales

Introducción

En el mundo de los deportes de resistencia, encontrar el régimen de entrenamiento adecuado puede marcar la diferencia en el rendimiento, especialmente para atletas recreacionales que buscan mejorar sin sacrificar su bienestar. Dos enfoques populares son el entrenamiento polarizado y el entrenamiento basado en el umbral. Ambos tienen sus méritos y aplicaciones, pero ¿cuál es más efectivo para atletas recreacionales? Este blog se adentra en las diferencias entre estas dos metodologías para ayudarte a decidir cuál se adapta mejor a tus necesidades y objetivos.

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

El entrenamiento polarizado divide el esfuerzo en dos zonas extremas, dejando poco espacio para el trabajo en intensidades intermedias. Esta distribución consiste aproximadamente en un 80% de entrenamientos a baja intensidad y un 20% a alta intensidad. La idea es maximizar la recuperación y el rendimiento minimizando el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Que es basicamente la metodolo gia que utilizamos en PMPRunning.

Beneficios para Atletas Recreacionales:

• Mejora la eficiencia aeróbica y la capacidad para realizar esfuerzos intensos.
• Reduce el riesgo de fatiga crónica y sobreentrenamiento debido a la predominancia de sesiones a baja intensidad.
• Facilita una recuperación más rápida, permitiendo mantener la consistencia en el entrenamiento a largo plazo.

Y para que esto se de, el atleta debe correr dentro de sus zonas establecidas, segun su programa individual.

¿Qué es el Entrenamiento en el Umbral?

El entrenamiento basado en el umbral se enfoca en trabajar en o cerca del umbral anaeróbico, la intensidad a la cual el cuerpo comienza a acumular ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo. Este tipo de entrenamiento busca aumentar la resistencia y el rendimiento en esta zona crítica, mejorando la capacidad del atleta para sostener esfuerzos intensos por más tiempo. Por lo general, correr sin un control especifico de zonas, puede generar este tipo de entrenamiento.

Beneficios para Atletas Recreacionales:

• Aumenta significativamente la resistencia muscular específica para esfuerzos prolongados en el umbral anaeróbico.
• Mejora la economía de carrera, ciclismo, natación, etc., al optimizar la eficiencia en intensidades específicas de competencia.
• Potencia la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el ácido láctico, beneficiando el rendimiento en esfuerzos sostenidos.

Por eso es que siempre vemos personas con carateristicas muy similares a la nuestra entrenando a mayor esfuerzo, pero sin mejorar sus marcas en carreras.

Comparación y Consideraciones

1. Adaptación y Progresión:

• Polarizado: Ideal para atletas que prefieren o necesitan más recuperación entre sesiones de alta intensidad. Perfecto para quienes buscan mejorar sin agregar estrés excesivo a su rutina.
• Umbral: Más adecuado para atletas con una base aeróbica sólida que buscan mejorar su rendimiento en intensidades específicas. Requiere una buena gestión del descanso y la recuperación para evitar el sobreentrenamiento.

2. Riesgo de Lesiones y Fatiga:

• Polarizado: Menor riesgo de lesiones y fatiga gracias a la mayor proporción de entrenamiento a baja intensidad.
• Umbral: Mayor riesgo de fatiga y sobreentrenamiento si no se equilibran adecuadamente las sesiones de alta intensidad con suficiente recuperación (claro ejemplo de sentir que los primeros kilometros de cada corrida son sufridos)

3. Aplicabilidad y Motivación:

• Polarizado: Puede ser más motivante para atletas recreacionales al incluir variedad y evitar la monotonía de entrenar siempre a la misma intensidad.
• Umbral: Requiere disciplina y motivación, ya que las sesiones pueden ser percibidas como más monótonas o desafiantes.

Conclusión

La elección entre entrenamiento polarizado y entrenamiento en el umbral depende de tus objetivos específicos, tu nivel de condición física actual, y cómo tu cuerpo responde a diferentes intensidades de entrenamiento. Los atletas recreacionales pueden beneficiarse de experimentar con ambos enfoques para encontrar el equilibrio perfecto que les permita mejorar su rendimiento mientras disfrutan del proceso. Recuerda, la clave del éxito en los deportes de resistencia reside no solo en entrenar duro, sino en entrenar de manera inteligente.

Parte II.

Integrando la Investigación al Entrenamiento Polarizado vs. Umbral para Atletas Recreacionales

La elección entre entrenamientos polarizados y de umbral ha sido un tema de debate entre entrenadores y atletas de resistencia por años. Un estudio sistemático y meta-análisis realizado por Rosenblat MA, Perrotta AS y Vicenzino B, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en diciembre de 2019, ofrece una perspectiva basada en evidencia que puede ayudar a clarificar este debate, especialmente para atletas recreacionales.

Resumen del Estudio

El objetivo de esta revisión sistemática y meta-análisis fue identificar y analizar datos de ensayos controlados aleatorizados que comparan los efectos de un modelo de entrenamiento polarizado (POL) versus un modelo de entrenamiento en el umbral (THR) en mediciones de rendimiento deportivo en atletas de resistencia. El análisis se registró en PROSPERO y se realizó una búsqueda exhaustiva en las bases de datos SPORTDiscus, CINAHL Complete y Medline.

De 329 resultados, solo cuatro estudios cumplieron con los criterios de inclusión para el análisis cualitativo, y tres para el meta-análisis. Los resultados agrupados demostraron un efecto moderado (ES = -0.66; IC del 95%: -1.17 a -0.15) favoreciendo al grupo POL sobre el grupo THR, sugiriendo que el entrenamiento polarizado puede conducir a una mayor mejora en el rendimiento deportivo de resistencia que el entrenamiento en el umbral.

Implicaciones para Atletas Recreacionales

Entrenamiento Polarizado (POL): Este enfoque, que divide el esfuerzo en un 80% de entrenamientos a baja intensidad y un 20% a alta intensidad, parece ser más efectivo para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Para atletas recreacionales, esto significa que enfocarse en una mayor cantidad de entrenamiento de baja intensidad, complementado con sesiones esporádicas de alta intensidad, puede ser la clave para mejorar sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.

Entrenamiento en el Umbral (THR): Aunque el entrenamiento en el umbral mejora la resistencia muscular específica y la economía de ejercicio, el meta-análisis sugiere que podría no ser tan efectivo como el modelo polarizado para mejorar el rendimiento en pruebas de tiempo. Esto no significa que el entrenamiento en el umbral deba ser evitado, sino más bien integrado de manera que complemente el volumen de entrenamiento de baja intensidad, especialmente para aquellos atletas que ya poseen una base aeróbica sólida y buscan optimizar su rendimiento en intensidades específicas.

Aplicando la Investigación a la Práctica

Para atletas recreacionales, integrar los hallazgos de este estudio en su entrenamiento podría significar ajustar su distribución de intensidad para favorecer más el entrenamiento polarizado. Por ejemplo, dedicar la mayoría de sus sesiones de entrenamiento a esfuerzos de baja intensidad, mientras se incorporan estratégicamente sesiones de alta intensidad para estimular las adaptaciones en el rendimiento.

Es esencial, sin embargo, personalizar el enfoque según las necesidades individuales, objetivos y respuestas al entrenamiento de cada atleta. La monitorización y ajuste continuo del entrenamiento, basándose tanto en la retroalimentación subjetiva como en medidas objetivas de rendimiento, son cruciales para optimizar los beneficios mientras se minimizan los riesgos.

Conclusión

Este estudio subraya la importancia de la distribución de la intensidad del entrenamiento en la mejora del rendimiento deportivo de resistencia. Para atletas recreacionales, adoptar un enfoque más polarizado puede ofrecer una ruta más efectiva hacia la mejora del rendimiento, equilibrando adecuadamente el trabajo duro con la recuperación necesaria. Como siempre, la clave está en la individualización del entrenamiento, tomando en cuenta las particularidades y respuestas de cada atleta.

Parte III.

Entendiendo la Práctica: Cómo Diferenciar entre Entrenamiento Polarizado y en Umbral

En el universo del entrenamiento para deportes de resistencia, saber cuándo estás entrenando bajo un modelo polarizado o en umbral puede ser un poco confuso. Sin embargo, comprender las diferencias clave te ayudará a maximizar tu rendimiento ajustando tu entrenamiento a tus objetivos específicos. En esta entrada de blog, te llevaré a través de una guía práctica e ilustrativa para identificar cuándo estás entrenando en cada modelo y qué factores son esenciales para diferenciarlos.

Entrenamiento Polarizado (POL)

¿Qué es? El entrenamiento polarizado se basa en la premisa de que la mayor parte de tu entrenamiento (aproximadamente el 80%) debe ser a baja intensidad, mientras que un 20% se dedica a entrenamientos de alta intensidad, dejando poco o ningún trabajo en intensidades medias.

Claves para Saber que Estás en POL:

1. Distribución 80/20: Si la mayor parte de tu entrenamiento semanal se compone de sesiones fáciles, donde puedes mantener una conversación sin dificultad, y solo un par de sesiones son de alta intensidad (como intervalos rápidos o colinas), es probable que estés aplicando un enfoque polarizado.
2. Sensación de Recuperación: Aunque tienes días de alta intensidad, te sientes generalmente recuperado y listo para esos desafíos porque tus entrenamientos de baja intensidad permiten una recuperación adecuada.
3. Mediciones Objetivas: Usas frecuencia cardíaca o potencia para asegurarte de que tus entrenamientos de baja intensidad realmente se mantengan bajos. Por ejemplo, trabajas por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1) o alrededor del 60-70% de tu FC máxima en entrenamientos fáciles.

Entrenamiento en Umbral (THR)

¿Qué es? Este enfoque pone un énfasis considerable en entrenamientos en o cerca de tu umbral anaeróbico (el punto en el que tu cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo), lo que significa que un volumen significativo de tu entrenamiento se realiza a una intensidad moderada a alta.

Claves para Saber que Estás en THR:

1. Gran Volumen en Intensidad Media: Si observas que la mayoría de tus entrenamientos están en una zona donde hablar se hace difícil, pero aún no estás al máximo esfuerzo, probablemente estás en la zona de umbral. Esto suele ser alrededor del 70-85% de tu FC máxima o entre el primer y segundo umbral ventilatorio (VT1 y VT2).
2. Sensación Constante de Fatiga: Dado que entrenas frecuentemente en este rango de intensidad moderada a alta, puedes sentirte regularmente fatigado y descubrir que tu recuperación entre sesiones es más desafiante.
3. Uso de Esfuerzos Sostenidos: Tus entrenamientos clave incluyen largos intervalos cerca de tu máximo esfuerzo sostenible, como 20 minutos a tu ritmo de umbral o series prolongadas que te mantienen justo en o cerca de ese punto de “quemazón” del lactato.

Factores Diferenciadores Claves

• Intensidad de los Entrenamientos: En POL, la distinción entre entrenamientos fáciles y duros es muy marcada, mientras que en THR, hay una tendencia a permanecer en un rango de esfuerzo “intermedio” o cerca del umbral la mayor parte del tiempo.
• Recuperación: POL permite una recuperación más efectiva entre sesiones de alta intensidad gracias a su mayor volumen de trabajo de baja intensidad, mientras que THR puede resultar en una sensación de fatiga más constante debido a la frecuencia de esfuerzos moderados a intensos.
• Objetivo del Entrenamiento: Mientras que POL busca mejorar tanto la base aeróbica como la capacidad de alta intensidad manteniendo una clara separación entre ellos, THR se enfoca en aumentar la resistencia específica en intensidades cercanas al umbral anaeróbico.

Conclusión

Comprender cuándo estás entrenando bajo un modelo polarizado o en umbral es clave para alinear tu régimen de entrenamiento con tus objetivos específicos de rendimiento.

Nota Final

Este análisis no pretende ser una receta única para todos, sino una guía para ayudarte a navegar por las opciones de entrenamiento disponibles y tomar decisiones informadas. Escucha a tu cuerpo, ajusta según sea necesario y, sobre todo, disfruta del viaje hacia tus metas deportivas.