Diciembre es siempre una fecha complicada, una época de celebración donde las fiestas y reuniones nos invitan a salirnos un poco de nuestro régimen de entrenamiento y alimentación, la clave de todo esto será el autocontrol.
¿Puedo tomar licor? ¡Claro! Pero comedidamente ¿Puedo comer de todo? Sí, pero en cantidades prudenciales. Lo que NUNCA debes dejar de hacer es entrenar, pues es lo que te ayudará a mantener el equilibrio entre los excesos y tus logros alcanzados hasta el momento.
Nuestra recomendación para comenzar este nuevo año es: Planifica tus entrenamientos. La planificación de tus rutinas te permitirá tener mucho más clara la condición en la que arranca tu cuerpo, los ejercicios que necesitas realizar, el régimen alimenticio que debes seguir, los logros y cambios que vas generando, el tiempo en el que se dan y por supuesto, las consecuencias de saltar rutinas; tanto de entrenamiento como de alimentación.
Al planificar un entrenamiento debemos tener claros 2 principios fundamentales:
Principio de sobrecarga
Debemos garantizar que nuestro cuerpo se adapte positivamente al entrenamiento ¿Cómo? Alcanzando el umbral de esfuerzo, pero que no supere el nivel máximo de tolerancia pues “Muy poco no hará efecto, pero mucho sería perjudicial”.
En este tema tenemos que dejar claro que al principio de un entrenamiento los cambios se dan de manera rápida y son más notables; luego se van haciendo cada vez más lentos, es donde la paciencia y la determinación juegan un papel indispensable.
Principio de reversibilidad
Es importante tener en cuenta que las mejoras obtenidas durante el entrenamiento se pierden cuando se deja de entrenar; puede pasar en días o semanas. Es una condición natural del cuerpo y en ocasiones nos hace sentir que se requiere mucho esfuerzo para avanzar y muy poco tiempo para que todo el progreso se revierta.
Algunos estudios indican que al tener un período de inactividad de dos semanas comienza a disminuir la capacidad aeróbica en un 6%, en nueve semanas un 19% y en once semanas hasta un 27%.
Teniendo en cuenta estos principios podemos empezar a armar nuestra planificación de entrenamiento. Aquí te dejamos algunos consejos básicos para que empieces este 2022 ¡Con todo!
Define el punto de partida…
Oímos por ahí una vez: “Hay que saber de dónde venimos, para saber a dónde queremos llegar.” Y es muy cierto, pues si no conoces la condición de tu cuerpo te arriesgas a elegir un punto de partida que puede no ser el ideal, muy exigente o muy por debajo de tus capacidades.
Entonces, para iniciar un plan de entrenamiento lo primero es conocer el estado actual de nuestro cuerpo esto te permitirá tener más claros los obstáculos a los que te enfrentas y las capacidades que tienes para afrontarlos.
Toma nota de tu peso, tu talla o medidas, tu capacidad aeróbica, si tienes o tuviste alguna lesión y de ser necesario podrías realizar una prueba de esfuerzo para conocer el rendimiento de tu corazón y pulmones.
Ten claros tus objetivos
Muchas personas se ponen objetivos muy específicos en tiempos muy cortos, este es un error muy común que conlleva a la desmotivación.
Lo mejor es establecer qué queremos lograr en tiempos reales y saludables; una de las formas más sanas de hacerlo es decir ¡Quiero perder tal cantidad de porcentaje de grasa en tal tiempo! En vez de, simplemente, ¡Quiero perder peso! O ¡Quiero más musculatura!
¡Comprométete!
Al planificar una rutina debemos tener muy claro con qué tiempo contamos y a qué hora nos gusta más, o estamos acostumbrados a entrenar.
Definir esto y agendarlo a un calendario te permitirá tener un sentimiento de compromiso mayor y si lo pones a la vista ¡Mucho mejor! Puede ser en el espejo de tu baño o en alguna alarma de tu teléfono.
Las agendas para estas rutinas puedes realizarlas semanalmente; una tabla sencilla que indique los días, la actividad y la duración que tendrá. Es tan sencillo que podrás notar el impacto si llegas a saltar algún día de entrenamiento.
Procura no abandonar tu rutina pues siempre es más complicado volver a iniciar.
Lleva un diario de entrenamiento
No sólo te des golpes de pecho cuando faltes a tu entrenamiento, también celebra los logros que vas obteniendo, tómate fotos, agrégalas a tu diario para mantener la motivación y tener a la mano el mínimo cambio en tu rendimiento y físico, después de todo como indica William Thomson Kelvin: “Lo que no se mide, no se puede mejorar”.
¡Exígete cada vez más!
Un reto no es reto si es demasiado fácil. Siempre se recomienda empezar suave, pero lo que determinará una mejora en tu capacidad será cuánto te exijas. Aumenta gradualmente la cantidad de series y repeticiones en el caso del entrenamiento de fuerza o aumenta los minutos y ritmo cuando salgas a correr.
Procura el descanso
Como hemos conversado anteriormente, descansar es VITAL para vivir sanamente y para entrenar no es distinto. Descansar comprende de dormir al menos 8 horas diarias y realizar rutinas de recuperación posterior al entrenamiento diario.
¡Come sano!
Ten siempre muy claro que para entrenar y ver resultados óptimos en los tiempos esperados debemos adaptarnos a un régimen alimenticio saludable. Evitar comidas rápidas en la calle, dulces, grasas y procurar más ingesta de elementos naturales como verduras y frutas.
Dentro de la alimentación sana también se encuentra la buena hidratación. Los expertos recomiendan tomar al menos 2 litros de agua al día para personas que realizan rutinas sencillas de ejercicio y hasta 3 litros a deportistas con rutinas de alto impacto y esfuerzo.
Se individual…
No esperes que la dieta o planificación de entrenamiento de otros pueda adaptarse a ti perfectamente; recuerda que cada cuerpo y organismo funciona de maneras distintas, por eso al comienzo hablábamos de tener un punto de partida donde se toman notas de nuestro estado y partiendo de él se arma una rutina personal y específica.
Mantén viva la llama
La motivación no dependerá sólo de ver las fotos y notas del progreso, debes incluir alguna actividad distinta que te permita salir de la monotonía como yoga, baile, natación, bicicleta o algún otro deporte que te guste.
Debes contar también con algún as bajo la manga que te ayude en tu entrenamiento diario como: oír un género musical al entrenar, auto-premios por logros alcanzados o comprar prendas y artículos deportivos que nos gusten y nos haga sentir felices.
Busca asesoría profesional
Por último, te recomendamos el apoyo de un coach o profesional del deporte, de esta forma tendrás sin duda una planificación de entrenamiento perfecta e individual, además de un seguimiento de tus logros con más detalle.
Cuídate de los excesos y no dejes de entrenar…
¡Felices fiestas!
