El Abecedario del Corredor, Parte 3: de la N a la R

Seguimos con el abecedario. Si llegaste hasta acá desde las partes 1 y 2, ya tenés una base de vocabulario que te va a servir para leer tu propio entrenamiento con más criterio. Esta tercera entrega cubre de la N a la R, y es un tramo denso: acá vive el "núcleo", el "overtraining", el "periodización" y el "ritmo de umbral" — algunos de los conceptos que más preguntas generan en las consultas que recibo.

Como en las entregas anteriores, la idea no es que memorices definiciones. Es que entiendas por qué cada término importa cuando planificás tu temporada.

N de Núcleo (Core)

El trabajo de núcleo no es "hacer abdominales para verse bien". Es el sistema que transfiere fuerza entre tren superior e inferior mientras corrés a velocidades donde tu pie toca el suelo una fracción de segundo. Un núcleo débil no te va a doler directamente, pero se va a manifestar como rodilla que colapsa hacia adentro, cadera que cae en cada apoyo, o zancada que se desarma en el último tercio de una carrera larga.

Desde CFSC trabajo esto con ejercicios anti-rotación y anti-extensión (planchas, pallof press, dead bugs) más que con abdominales tradicionales, porque lo que necesitás en la carrera es resistir el movimiento, no generarlo.

Punto práctico: dos sesiones de 15-20 minutos por semana son suficientes si son consistentes. No hace falta más volumen, hace falta que no las saltees.

N de Nutrición Periodizada

No comés igual en base que en semana de competencia. La nutrición periodizada ajusta carbohidratos, proteína y timing según la carga de entrenamiento de cada bloque. En semanas de volumen alto o trabajo de series, la disponibilidad de carbohidratos se vuelve más crítica; en semanas de descarga, podés permitirte más flexibilidad.

O de Overtraining (Síndrome de Sobreentrenamiento)

Este es uno de los términos más mal usados en el running recreativo. La mayoría de los corredores que dicen estar "sobreentrenados" en realidad están mal recuperados o mal fatigados de forma aguda — no en el síndrome clínico de overtraining, que es una condición más profunda y de instalación lenta, con supresión hormonal, alteración del sueño, y caída de rendimiento que persiste semanas o meses incluso con descanso.

La investigación reciente en biomarcadores de ejercicio [PMID:41922043] es relevante acá: cada vez hay más evidencia de que se puede monitorear el estado de recuperación con marcadores objetivos, no solo con sensación subjetiva. Esto no significa que necesites análisis de sangre para entrenar bien, pero sí valida algo que vengo insistiendo hace años: la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y el apetito son señales tempranas más confiables que "me siento cansado", que puede significar cualquier cosa.

Punto práctico: si tu rendimiento cae por más de dos semanas a pesar de bajar volumen, y se acompaña de alteración del sueño, irritabilidad o pérdida de motivación por entrenar, ahí sí hablamos de una señal de alarma real. No lo resuelvas solo — hablá con tu entrenador o un profesional de salud.

O de Overstriding

Cuando tu pie aterriza muy adelante del centro de masa, generás una fuerza de frenado en cada zancada. Es una de las causas más comunes de dolor de rodilla y de fatiga prematura en corredores que "sienten que corren rápido pero se cansan rápido". No se corrige acortando la zancada de forma consciente — se corrige aumentando la cadencia unos pasos por minuto, lo cual naturalmente acerca el punto de contacto al cuerpo.

P de Periodización

Si tuviera que elegir el concepto más importante de todo este abecedario, sería este. Periodizar significa organizar el entrenamiento en bloques con objetivos distintos — base, específico, competencia, transición — en lugar de hacer "lo mismo pero más fuerte" todas las semanas.

Un plan sin periodización no falla porque el corredor no se esfuerce. Falla porque no hay secuencia lógica: se acumula fatiga sin momentos de asimilación, o se llega a la carrera principal sin haber tocado nunca el ritmo objetivo. La periodización clásica (Matveyev) sigue siendo un marco útil, pero en la práctica moderna se combina con enfoques ondulados, donde la intensidad varía semana a semana dentro de un mismo bloque para evitar el estancamiento.

Punto práctico: si tu plan de entrenamiento no tiene un objetivo claro para cada bloque de 3-4 semanas, no tenés un plan — tenés una lista de entrenamientos.

P de Pronación

La pronación es el movimiento natural del pie al aterrizar, rotando hacia adentro para absorber impacto. Durante años se vendieron zapatillas "correctoras" basadas en la idea de que la sobrepronación era el enemigo a eliminar. La evidencia biomecánica actual es mucho más matizada: la pronación es un mecanismo normal, y forzar su corrección con calzado rígido no reduce lesiones de forma consistente en estudios controlados.

Punto práctico: elegí calzado por comodidad y por cómo responde tu cuerpo en semanas de prueba, no por una categoría de pronación asignada en una tienda.

Q de Quema de Grasa (Fat Oxidation)

La capacidad de usar grasa como combustible a intensidades moderadas es lo que te permite correr distancias largas sin depender exclusivamente de las reservas limitadas de glucógeno. Esta capacidad se entrena — literalmente — corriendo en zonas bajas de forma consistente. Es la razón fisiológica detrás de por qué el entrenamiento de base a ritmos conversacionales no es "perder el tiempo", sino construir el motor metabólico que vas a necesitar en el maratón.

R de Ritmo de Umbral (Threshold Pace)

El ritmo de umbral corresponde aproximadamente a la intensidad que podrías sostener durante 60 minutos en un esfuerzo máximo — el punto donde la producción de lactato empieza a superar tu capacidad de aclararlo de la sangre. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad de sostener ritmos exigentes por más tiempo sin acumular fatiga metabólica.

Es distinto del VO2max, que trabajamos a intensidades más altas y por intervalos más cortos. El error común es entrenar el umbral con demasiada frecuencia y demasiado duro, convirtiendo lo que debería ser un estímulo controlado en una sesión de agotamiento que compromete la próxima semana entera.

Punto práctico: una o dos sesiones de umbral por semana, de 20-40 minutos totales de trabajo específico, es suficiente para la mayoría de corredores recreativos y competitivos.

R de Recuperación Activa

No es sinónimo de descanso total. La recuperación activa — trote suave, caminata, movilidad ligera — mantiene el flujo sanguíneo sin agregar carga significativa, y en muchos casos acelera la disipación de la fatiga percibida comparado con el reposo absoluto. La clave está en la palabra "activa": si tu trote de recuperación termina siendo un entrenamiento disfrazado, perdiste el propósito.

R de Riesgo Cardíaco en Ejercicio Prolongado

Esta letra me interesa particularmente como competidor máster. La evidencia sobre los efectos cardíacos del ejercicio de resistencia prolongado en atletas jóvenes y mayores [PMID:40667749] muestra que el corazón entrenado experimenta adaptaciones estructurales reales — dilatación de cavidades, cambios en la función diastólica — que en general son beneficiosas, pero que requieren seguimiento a largo plazo, especialmente en atletas máster que acumulan décadas de volumen alto.

Esto no es motivo de alarma para dejar de correr distancias largas. Es motivo para hacerte chequeos cardiológicos periódicos si competís en pruebas de resistencia de forma sostenida durante años, particularmente después de los 40. La relación entre salud cardiovascular, niveles hormonales y composición corporal también está bien documentada en la literatura endocrina [PMID:26590935], y refuerza algo que repito a mis atletas máster: el entrenamiento de fuerza y el manejo de la composición corporal no son "extras" en esta etapa, son parte de la protección cardiovascular a largo plazo.

Punto práctico: si tenés más de 40 años y entrenás para medias o maratones de forma consistente, un electrocardiograma y una consulta cardiológica anual son una inversión razonable, no una exageración.

R de RPE (Percepción del Esfuerzo)

La escala de esfuerzo percibido sigue siendo, a pesar de todos los relojes y sensores disponibles, una de las herramientas más subestimadas. Te permite entrenar por sensación en días donde la frecuencia cardíaca está alterada por calor, estrés o mala noche, sin perder el control de la intensidad. Un corredor que aprende a calibrar bien su RPE termina siendo más autónomo que uno que depende exclusivamente de números en la muñeca.

Cerrando este tramo

De la N a la R pasamos por conceptos de programación (periodización), fisiología (quema de grasa, ritmo de umbral) y salud a largo plazo (riesgo cardíaco). Si hay un hilo conductor, es este: el entrenamiento que funciona no es el más intenso, es el mejor secuenciado y el mejor monitoreado. La próxima entrega cierra el abecedario con la S, T, U, V, W, X, Y y Z.

Referencias

• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Advances in Clinical Chemistry, 2026. [PMID:41922043]
• Frandsen J, Aaroe M. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025. [PMID:40667749]
• Traish AM, Zitzmann M. The complex and multifactorial relationship between testosterone deficiency (TD), obesity and vascular disease. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 2015. [PMID:26590935]