Fuel del rodaje largo: qué funciona de verdad

El error que veo cada domingo

Casi siempre es el mismo patrón: el atleta sale bien, se siente fuerte en los primeros 45 minutos, y entre el kilómetro 15 y 20 todo se desmorona. Piernas pesadas, niebla mental, ganas de caminar. La primera pregunta que hago no es sobre el ritmo. Es: "¿Qué comiste durante el rodaje?"

La respuesta, con frecuencia, es "nada" o "un gel a mitad de camino, por si acaso."

El rodaje largo no es solo el pilar del entrenamiento aeróbico — es también el laboratorio donde se construye la estrategia de fueling de carrera. Y ahí es donde más corredores dejan rendimiento (y comodidad) sobre la mesa.

Por qué el carbohidrato importa tanto en esfuerzos largos

Durante el ejercicio prolongado, el glucógeno muscular y hepático se agota de forma progresiva. Cuando eso ocurre, el cuerpo depende más de la oxidación de grasa, que es un combustible más lento de movilizar y menos eficiente para mantener intensidad. El resultado práctico: el ritmo se cae, la percepción de esfuerzo sube, y la capacidad de tomar decisiones (pacing, hidratación, nutrición) se deteriora.

Esto no es solo sensación subjetiva. El estrés metabólico de un esfuerzo prolongado deja huellas medibles — marcadores bioquímicos de daño muscular, inflamación y estrés oxidativo que se elevan con la duración y la intensidad del ejercicio [PMID:41922043]. Fuelear adecuadamente no elimina ese estrés, pero sí ayuda a sostener la intensidad planeada y a recuperarse mejor después.

También vale la pena un recordatorio de perspectiva: el riesgo cardiovascular durante el running de resistencia es bajo en términos absolutos, pero no es cero, y el estrés prolongado sobre el sistema cardiovascular — especialmente en corredores mayores — es un área activa de investigación [PMID:31321073] [PMID:40667749]. Esto no es motivo de alarma, pero sí una razón más para entrenar el cuerpo de forma progresiva, incluyendo cómo lo alimentamos durante el esfuerzo.

La referencia: 45–60 g de carbohidrato por hora

La cifra que uso como punto de partida con mis atletas es 45–60 gramos de carbohidrato por hora de esfuerzo continuo. No es un número arbitrario — es consistente con lo que muestra la literatura de fisiología del ejercicio sobre tasas de oxidación de carbohidrato exógeno y tolerancia gastrointestinal en corredores entrenados.

Pero esta cifra tiene matices importantes:

Depende de la duración. Para rodajes de menos de 75 minutos, muchos corredores no necesitan fuel adicional si entraron bien alimentados — el glucógeno de reserva suele alcanzar. A partir de los 75–90 minutos, la curva cambia y el carbohidrato exógeno empieza a marcar diferencia real en el mantenimiento del ritmo.

Depende del entrenamiento intestinal. El intestino es entrenable, igual que las piernas. Un corredor que nunca ha practicado tomar carbohidrato en movimiento puede tener problemas con 30 g/h, mientras que uno con meses de práctica puede tolerar 90 g/h o más usando mezclas de glucosa y fructosa (que usan transportadores intestinales distintos y se absorben en paralelo).

Depende de la intensidad y el calor. A mayor intensidad y mayor temperatura, el flujo sanguíneo se redirige hacia la piel y los músculos, y la tolerancia digestiva tiende a bajar. En días calurosos, muchos atletas toleran menos carbohidrato concentrado y necesitan diluir más o espaciar las tomas.

Así que el rango 45–60 g/h es un punto de partida razonable para validar en entrenamiento, no una receta fija para todos.

Cuándo empezar a fuelear

Esta es la pregunta que más me hacen, y la respuesta corta: antes de que lo necesites.

Esperar a sentir hambre, fatiga o "bajón" durante el rodaje es esperar demasiado — en ese punto el glucógeno ya bajó y estás jugando a ponerte al día, algo que el intestino hace mal bajo estrés.

Mi recomendación general:

• Rodajes de 60–75 minutos: no es obligatorio fuelear, pero practicar una toma pequeña a los 40–45 minutos es útil si vas a correr maratón.
• Rodajes de 90 minutos o más: empieza entre los minutos 20 y 30, y continúa en intervalos regulares (cada 20–25 minutos aproximadamente) en vez de esperar a sentirte mal.

La lógica es simple: mantener niveles estables de glucosa en sangre es más fácil que corregir una caída ya instalada.

Qué probar en entrenamiento — nunca primero el día de la carrera

Esta regla no es negociable en mi programación: todo lo que planeas usar en la carrera debe probarse primero, varias veces, en rodajes largos.

Eso incluye:

• El producto específico (gel, masticable, bebida, combinación de ambos)
• La cantidad por hora
• La frecuencia de las tomas
• Cómo combinarlo con hidratación y electrolitos
• Cómo se comporta tu estómago con ese producto a tu ritmo de carrera, no a ritmo de rodaje fácil

Un producto que funciona perfecto en un rodaje suave puede comportarse distinto a ritmo de maratón, cuando hay menos flujo sanguíneo disponible para la digestión. Por eso incluyo al menos dos o tres rodajes largos con segmentos a ritmo de carrera específicamente para probar el plan de fueling bajo condiciones reales.

Dos ejemplos simples

Rodaje de 90 minutos: Desayuno ligero 2–3 horas antes. A los 25 minutos, primera toma de ~20–25 g de carbohidrato (medio gel o unos masticables). Segunda toma a los 50 minutos, similar cantidad. Si el ritmo es moderado y el clima templado, con eso suele bastar — no hace falta llegar a 60 g/h en un esfuerzo de esta duración salvo que estés simulando condiciones de carrera específicas.

Rodaje de 2 horas: Misma salida, pero ahora con tres a cuatro tomas espaciadas cada 25–30 minutos, apuntando a un total de 45–55 g/h. Por ejemplo: gel completo a los 25 min, masticables a los 50 min, gel a los 75 min, y una última toma pequeña cerca de los 100 min si el ritmo es exigente. Hidratación en paralelo, ajustada al calor y a la tasa de sudoración individual.

La clave no es memorizar el ejemplo — es replicar la estructura, ajustando cantidad y producto a lo que tu intestino tolera bien.

La perspectiva de Henri

Hay una tendencia a hablar del fueling en términos de restricción o "necesito quemar más de lo que como." Eso no es coaching, es ruido. El carbohidrato durante el esfuerzo no es un premio ni un lujo — es combustible funcional para que puedas entrenar con la calidad que tu plan requiere. Lo pienso igual que pienso el sueño o la recuperación: no es opcional si quieres rendir con consistencia.

También he visto, en mi propio entrenamiento para los 3000m en pista, que la disciplina de probar las cosas en entrenamiento — no solo el fueling, sino el calzado, la rutina de calentamiento, la hidratación — es lo que separa a los corredores que llegan tranquilos a la línea de salida de los que llegan a adivinar.

Si estás construyendo tu plan de rodaje largo y no sabes por dónde empezar con la nutrición, revisa el Glosario del Corredor en la sección de nutrición — ahí desgloso términos como carbohidrato exógeno, entrenamiento intestinal y osmolaridad de bebidas deportivas, que te van a servir para entender mejor cada decisión que tomes en la ruta.

Puntos clave para llevar

• Usa 45–60 g/h de carbohidrato como punto de partida, pero ajústalo según duración, intensidad, clima y tu propio entrenamiento intestinal.
• Rodajes menores a 75 minutos no suelen requerir fuel adicional; a partir de 90 minutos, el carbohidrato exógeno sí importa.
• Empieza a fuelear entre los 20–30 minutos, no cuando ya sientas el bajón.
• Prueba cada producto y cantidad en entrenamiento, especialmente en segmentos a ritmo de carrera — nunca por primera vez el día de la competencia.
• El fueling es para rendir y sostener el entrenamiento, no una cuestión de restricción.

Referencias

• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]
• Dayer MJ, Green I. Mortality during marathons: a narrative review of the literature. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. [PMID:31321073]
• Frandsen J, Aaroe M. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]