Todo lo que necesitas saber de la A a la Z — Parte 4: S-Z

Llegamos al final. Si vienes siguiendo esta serie desde la Parte 1, ya pasaste por adaptación, base aeróbica, cadencia, drills, economía de carrera, fartlek... y ahora toca cerrar el abecedario. No es casualidad que las últimas letras incluyan algunos de los conceptos que más preguntas generan en mis atletas: el sueño, el tapering, el umbral de lactato, el VO2max. Son términos que se usan mucho y se entienden poco, y esa brecha es justo donde suelo ver los errores más caros en la preparación de una carrera.

Vamos letra por letra, sin relleno.

S de Sueño

Si tuviera que elegir una sola variable subestimada en el running recreativo, sería esta. El sueño es donde ocurre buena parte de la reparación muscular, la consolidación de las adaptaciones del entrenamiento y la regulación hormonal. Dormir mal cinco noches seguidas puede anular el estímulo de una semana completa de trabajo bien planificado.

Hay algo interesante que conecta el ejercicio con la función cognitiva y, por extensión, con el sueño: el running libera cathepsina B, una proteína asociada con mejoras en la memoria y la función cerebral [PMID:27345423]. Es un recordatorio de que correr no solo entrena piernas y pulmones, también entrena el cerebro — y el cerebro necesita sueño para consolidar todo eso.

Consejo práctico: prioriza 7-9 horas, especialmente las noches previas a las sesiones de calidad (series, tempo, long run). Si tienes que elegir entre un entrenamiento extra a las 5am o dormir una hora más, casi siempre gana el sueño.

T de Tapering

El tapering es la reducción progresiva de volumen (no de intensidad) en las 1-3 semanas previas a una carrera importante. Es probablemente la parte del entrenamiento donde los atletas más ansiosos cometen más errores — por miedo a "perder condición", siguen entrenando fuerte hasta días antes de la carrera y llegan agotados.

La ciencia es clara en esto: se puede reducir el volumen entre 40-60% manteniendo la intensidad y no solo no se pierde fitness, se llega más fresco y con mejor rendimiento. El taper no es descanso pasivo, es descanso activo con propósito.

Regla simple que uso con mis atletas: en maratón, empieza el taper 2-3 semanas antes. En 5K o 10K, con una semana suele bastar. Mantén algo de intensidad (unas repeticiones cortas a ritmo de carrera) para que las piernas no se "duerman".

U de Umbral de Lactato

El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a acumularse en sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Es, junto al VO2max, uno de los dos pilares fisiológicos que más predicen el rendimiento en resistencia — y a diferencia del VO2max, el umbral responde muy bien al entrenamiento incluso en atletas experimentados.

Entrenar cerca del umbral (lo que muchos llaman "tempo run" o "ritmo controlado") mejora la capacidad de sostener velocidades altas sin acumular fatiga metabólica. Es el trabajo que separa a quien "puede correr rápido" de quien "puede correr rápido durante mucho tiempo" — que es, en esencia, de lo que se trata una media maratón o un maratón.

Consejo práctico: una sesión de umbral típica es 20-40 minutos a una intensidad "cómodamente incómoda" — deberías poder decir una frase corta, no mantener una conversación.

V de VO2max

El VO2max es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y utilizar durante el ejercicio. Es la variable fisiológica más estudiada en la historia del deporte y, aunque tiene un techo genético importante, se puede mejorar significativamente con el entrenamiento correcto — especialmente con intervalos de alta intensidad.

Un dato relevante para quien entrena para composición corporal además de rendimiento: un estudio comparó HIIT en bicicleta versus HIIT corriendo en hombres con sobrepeso u obesidad, y encontró diferencias en la pérdida de grasa y en la composición de la microbiota intestinal según la modalidad [PMID:38233990]. Esto sugiere que el estímulo de correr tiene efectos metabólicos específicos que van más allá del simple gasto calórico — otro motivo para no subestimar el trabajo de calidad, incluso si tu objetivo principal no es la velocidad.

Consejo práctico: los intervalos de 3-5 minutos a intensidad cercana al VO2max (con recuperación de duración similar) son de las formas más eficientes de estimular esta variable. No necesitas hacerlos todas las semanas — con una sesión cada 7-10 días durante un bloque específico es suficiente.

W de Warm-up (Calentamiento)

El calentamiento no es un trámite antes de "lo importante". Es parte del entrenamiento. Un buen warm-up eleva la temperatura muscular, mejora la conducción nerviosa, prepara el sistema cardiovascular para la demanda que viene y reduce el riesgo de lesión.

Para entrenamientos fáciles, 5-10 minutos trotando suave es suficiente. Para sesiones de calidad (series, umbral, competencia), el calentamiento debería incluir trote suave + movilidad dinámica + progresiones cortas (strides) que preparen el sistema neuromuscular para la velocidad que vas a exigir después. Saltarse esto y entrar directo a una serie rápida es una de las formas más comunes — y evitables — de lesionarse.

X de eXceso de entrenamiento (Overtraining)

Sí, tuvimos que forzar un poco la letra, pero el concepto es demasiado importante para dejarlo fuera. El síndrome de sobreentrenamiento ocurre cuando el estrés del entrenamiento supera consistentemente la capacidad de recuperación del cuerpo, sin el tiempo de adaptación necesario entre estímulos.

Aquí es donde entra un tema que está evolucionando rápido en la ciencia del deporte: los biomarcadores. Existe un interés creciente en usar marcadores biológicos específicos para detectar fatiga acumulada y riesgo de sobreentrenamiento antes de que se convierta en lesión o enfermedad [PMID:41922043]. Todavía no es una herramienta de uso masivo entre corredores recreativos, pero la dirección es clara: el futuro del monitoreo del entrenamiento no depende solo de cómo te sientes, sino de datos objetivos que respalden esa sensación.

Mientras esa tecnología se vuelve accesible, las señales clásicas siguen siendo válidas: frecuencia cardíaca en reposo elevada de forma persistente, insomnio, irritabilidad, estancamiento o retroceso en el rendimiento pese a entrenar más. Si ves dos o tres de estas señales juntas durante más de una semana, es momento de reducir carga, no de "aguantar".

Y de Yo (el atleta que eres, no el que fuiste ni el que querés ser)

Esta letra es más filosófica que fisiológica, pero es de las que más repito en mis sesiones de coaching. Uno de los errores más frecuentes que veo — en corredores nuevos y en veteranos — es entrenar según el atleta que fueron hace cinco años, o el que se imaginan que "deberían" ser, en lugar del que son hoy, con el cuerpo, el tiempo y la recuperación que tienen hoy.

Esto es especialmente relevante en corredores masters. Hay evidencia de que el corazón de atletas de resistencia mayores responde de forma diferente al ejercicio prolongado que el de atletas jóvenes, con adaptaciones cardíacas propias del envejecimiento combinado con décadas de entrenamiento [PMID:40667749]. No es peor ni mejor — es distinto, y el entrenamiento debería reflejar esa diferencia. Yo mismo, compitiendo en 3000m dentro de la categoría masters 45-49, ajusto mi volumen y mi recuperación de forma muy distinta a como lo hacía a los 25. Ignorar esto no te hace más disciplinado, te hace más propenso a lesionarte.

Consejo práctico: entrena comparándote con tu propia progresión, no con tu pasado ni con el feed de Strava de otra persona.

Z de Zancada

Cerramos con la zancada — el patrón completo de movimiento entre un apoyo de pie y el siguiente. Longitud de zancada, cadencia y tiempo de contacto con el suelo son las tres variables que definen tu técnica de carrera, y las tres cambian naturalmente con la velocidad: no hay una "zancada perfecta" universal, hay una zancada eficiente para cada ritmo y cada cuerpo.

Un error común es intentar alargar artificialmente la zancada para "correr más rápido" — esto casi siempre aumenta el tiempo de contacto con el suelo y el riesgo de lesión (especialmente en la tibia y la rodilla), porque el pie termina aterrizando muy adelante del centro de masa, actuando como un freno en cada paso.

Consejo práctico: en lugar de forzar la longitud de zancada, trabaja la cadencia (pasos por minuto) y deja que la zancada se alargue de forma natural con la potencia que ganes en el entrenamiento de fuerza y velocidad.

Cerrando el abecedario

Cuatro partes, veintiséis letras, y un solo mensaje de fondo: el running bien entendido no es una colección de trucos, es un sistema donde cada pieza —desde cómo duermes hasta cómo pisas— afecta a las demás. No necesitas dominar los veintiséis conceptos para correr bien. Necesitas entender los tres o cuatro que más limitan tu progreso ahora mismo, y trabajar en ellos con paciencia.

Si algo repetí en las cuatro entregas de esta serie es esto: los detalles importan, pero no todos importan igual, y no todos importan ahora. La habilidad de un buen entrenamiento — y de un buen entrenador — está en identificar cuáles sí, en el momento en que sí.

Gracias por acompañar esta serie completa. Nos vemos en la pista, en el asfalto o en el trail.

Referencias

• Frandsen J, Aaroe M. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]
• Couvert A, Goumy L. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]
• Moon HY, Becke A. Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function. Cell Metab. 2016. [PMID:27345423]
• Fokkema T, van Damme AADN. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020. [PMID:32421886]