Nutrición básica del corredor: sin complicaciones ni suplementos

El problema no es lo que comes, es cuánto

Cada temporada recibo la misma pregunta de corredores nuevos: "¿qué suplemento me recomiendas?" Y cada temporada mi respuesta decepciona un poco: ninguno. Lo que necesitas resolver primero es mucho más simple y mucho más importante — y casi nadie lo está resolviendo.

En diez años trabajando con corredores de todos los niveles, el patrón se repite con una consistencia que ya no me sorprende: los principiantes no comen mal. Comen poco. Llegan a entrenar con el tanque medio vacío, se recuperan mal, se estancan, y terminan pensando que el problema es su cuerpo, su genética o la falta de algún polvo mágico. El problema real es más aburrido: déficit calórico crónico sin querer, disfrazado de "estoy comiendo sano."

Este artículo no tiene productos que vender. Tiene lo básico, bien explicado.

Por qué los principiantes subestiman cuánto necesitan comer

Hay una razón fisiológica y una razón psicológica.

La psicológica: mucha gente empieza a correr con el objetivo (explícito o no) de bajar de peso. Eso genera una asociación mental de "correr = restringir comida", cuando en realidad correr aumenta significativamente el gasto energético diario, y ese gasto necesita reponerse para que el cuerpo pueda adaptarse al estímulo del entrenamiento.

La fisiológica: el cuerpo humano es notablemente bueno regulando el metabolismo en respuesta a la disponibilidad energética, y no siempre para bien. La investigación reciente sobre biomarcadores de ejercicio confirma que el estrés metabólico del entrenamiento deja huellas medibles en el cuerpo — inflamación, estrés oxidativo, marcadores de daño muscular — que requieren sustrato energético y nutrientes específicos para resolverse [PMID:41922043]. Si no le das al cuerpo lo que necesita para reparar ese daño, no es que "no pase nada": se acumula. Fatiga persistente, resfriados frecuentes, lesiones por sobreuso, estancamiento en el rendimiento. Todo eso puede tener una causa simple: subalimentación relativa al volumen de entrenamiento.

No hace falta ser atleta de élite para caer en esto. De hecho, es más común en corredores recreativos que en competitivos, porque los competitivos suelen tener seguimiento nutricional más de cerca. El corredor de club de los martes y jueves, que suma 25-30 km semanales y "come normal", muchas veces está en déficit sin saberlo.

Qué comer antes de correr

Aquí no hay secretos, solo física básica: necesitas carbohidratos disponibles y fácilmente digeribles, poca grasa, poca fibra, y suficiente tiempo para digerir.

Si tienes 2-3 horas antes de correr: una comida normal, con carbohidratos como base (arroz, pasta, pan, avena, fruta), algo de proteína, y grasa moderada. Nada exótico.

Si tienes 30-60 minutos antes: algo simple y de rápida digestión — un plátano, una tostada con miel, un puñado de dátiles, o incluso una bebida deportiva casera con agua, sal y azúcar. Evita grasa, fibra y proteína en cantidad justo antes de correr; son las que más frecuentemente causan molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

Si corres en ayunas por la mañana temprano y la sesión dura menos de 45-60 minutos a intensidad baja-moderada, probablemente no necesitas comer antes. El cuerpo tiene reservas de glucógeno suficientes para eso. Pero si la sesión incluye series, tempo, o dura más de una hora, correr en ayunas te va a costar calidad de entrenamiento — vas a sentir que "no tienes piernas" y probablemente sea exactamente eso: falta de sustrato.

No hay una fórmula mágica de gramos por kilo que aplique igual a todos. Lo que sí hay es una regla práctica que uso con mis atletas: si terminas el entrenamiento con hambre extrema, mareo, o una caída brusca de energía a mitad de la sesión, probablemente comiste poco o mal cronometrado antes. Ajusta ahí, no adivines.

Qué comer después de correr

Esta es la parte que más se descuida, y la más importante para corredores que entrenan de forma consistente (3+ veces por semana).

Después de correr, el cuerpo está en una ventana de mayor sensibilidad para reponer glucógeno y reparar tejido muscular. No hace falta obsesionarse con "los 30 minutos anafóricos" — esa ventana es más amplia de lo que se popularizó hace años — pero sí importa no dejar pasar horas sin comer nada, especialmente después de sesiones largas o intensas.

Lo básico:

• Carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y hepático que gastaste.
• Proteína (20-30g aproximadamente) para iniciar la síntesis de proteína muscular y reparar el microdaño del entrenamiento.
• Líquidos y sodio para reponer lo perdido en sudor, especialmente si la sesión fue larga o calurosa.

En la práctica esto puede ser tan simple como: leche con cacao y una fruta, yogur con granola, un sándwich de pavo, o arroz con huevo. No necesitas polvo de proteína aislada ni geles de recuperación. Si tu comida normal cubre esos tres puntos, estás cubierto.

Lo que sí quiero remarcar: si entrenas fuerte y luego "no tienes hambre" y te saltas la comida siguiente, ese es exactamente el patrón que genera el déficit crónico del que hablamos arriba. La falta de apetito post-esfuerzo intenso es normal fisiológicamente, pero no es una señal de que no necesites comer — es una señal de que necesitas comer algo fácil de bajar, aunque no tengas ganas.

La conexión con la composición corporal (y por qué restringir de más sale mal)

Muchos corredores empiezan a correr, en parte, con objetivos de composición corporal. Es válido. Pero la evidencia reciente sugiere que la estrategia de "correr mucho y comer poco" no es la más eficiente ni la más sostenible.

Un estudio comparando HIIT en bicicleta versus carrera en hombres con sobrepeso/obesidad encontró que ambas modalidades produjeron pérdida de grasa comparable, pero con efectos distintos sobre la composición de la microbiota intestinal — sugiriendo que el tipo de estímulo y, por extensión, el contexto metabólico en el que se entrena, importa más de lo que se piensa para la salud metabólica a largo plazo, no solo el déficit calórico bruto [PMID:38233990]. Es decir: la pérdida de grasa no ocurre en el vacío, ocurre dentro de un sistema metabólico que necesita funcionar bien — y ese sistema necesita nutrientes, no solo restricción.

Además, hay evidencia de que la desregulación circadiana del tejido adiposo — comer a horas erráticas, dormir mal, entrenar en ayuno crónico sin estructura — tiene implicaciones para el riesgo cardiometabólico independientes del peso corporal [PMID:41752941]. Esto es relevante para el corredor que entrena a las 5am, no desayuna, corre en déficit todo el día, y luego se pregunta por qué no mejora ni baja de peso. El problema no es solo cuánto come, sino cuándo y con qué consistencia.

Mi lectura de esto como coach: la composición corporal de un corredor recreativo mejora más y más rápido cuando el cuerpo tiene suficiente energía y nutrientes para entrenar bien, recuperarse, dormir mejor y mantener consistencia semana tras semana — que cuando se persigue el déficit calórico como objetivo principal. El déficit agresivo mata la consistencia, y la consistencia es lo único que realmente mueve la aguja en corredores de nivel base a intermedio.

Señales de que estás comiendo demasiado poco

En mis atletas, estas son las banderas que reviso primero cuando alguien se estanca o se lesiona sin causa biomecánica clara:

• Fatiga que no mejora con más descanso.
• Resfriados o infecciones frecuentes.
• Ciclo menstrual irregular o ausente (en mujeres).
• Lesiones óseas recurrentes (fracturas por estrés, periostitis persistente).
• Irritabilidad, frío constante, mal sueño.
• Estancamiento de rendimiento a pesar de entrenar bien.

Ninguna de estas es diagnóstico automático de subalimentación, pero en conjunto, y en un corredor que además "cuida mucho lo que come", son una señal para revisar cantidad total, no solo calidad.

Recomendaciones prácticas

1. Come una comida completa 2-3 horas antes de sesiones importantes. Carbohidrato, proteína moderada, grasa moderada.
2. Antes de correr rápido o largo, prioriza carbohidrato simple y de fácil digestión si comes cerca de la hora de salida.
3. No te saltes la comida después de entrenar, aunque no tengas hambre. Algo simple con carbohidrato y proteína es suficiente.
4. No persigas el déficit calórico como estrategia de entrenamiento. Si buscas cambios de composición corporal, que sea un efecto secundario de entrenar bien y recuperarte bien, no el objetivo que dicta cuánto comes.
5. Presta atención a las señales de subalimentación más que a contar calorías obsesivamente. El cuerpo avisa antes de que sea grave.
6. No necesitas suplementos para empezar. Comida real, en cantidad suficiente, cronometrada con sentido común, resuelve el 90% de los problemas nutricionales de un corredor recreativo.

Para cerrar

No hay nada revolucionario en este artículo, y esa es la idea. La nutrición del corredor promedio no necesita ser complicada — necesita ser suficiente. Antes de comprar el próximo gel, la próxima barrita o el próximo polvo, pregúntate honestamente si estás comiendo lo suficiente para el volumen que estás entrenando. En mi experiencia, esa pregunta resuelve más problemas que cualquier suplemento en el mercado.

Referencias

• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]
• Couvert A, Goumy L, et al. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]
• Tanasescu MD, Rosu AM, et al. Adipose Tissue Circadian Dysregulation Beyond BMI: Implications for Cardiometabolic Risk and Cardiovascular Disease. Life (Basel). 2026. [PMID:41752941]