Tu ritmo objetivo para Chicago: los números detallados y la app que te evita el error más común

El error que cuesta una maratón entera

Cada septiembre recibo el mismo mensaje: "Henri, mi PR de maratón es 3:45, ¿ese es mi objetivo para Chicago?" Y cada vez tengo que hacer la misma pregunta incómoda: ¿cuándo corriste ese 3:45?

La respuesta casi siempre es "hace un año" o "en la maratón pasada, antes de la lesión/el bebé/los seis meses sin entrenar en serio." Ese número, por más real que haya sido, ya no describe a la persona que va a pararse en la línea de salida en Grant Park. Describe a otra versión de ese corredor.

Este es, con diferencia, el error de pacing más costoso que veo en mi trabajo con atletas de PMPRunning. No es la nutrición, no es el calzado, no es siquiera el clima de Chicago (que puede ser generoso o brutal, y hablamos de eso más abajo). Es salir a correr un ritmo que corresponde a una fitness que ya no tienes, o que todavía no tienes.

Por qué la marca de hace un año no sirve

La fisiología cambia rápido, en ambas direcciones. El volumen de entrenamiento acumulado en las últimas 8-12 semanas —no en los últimos 12 meses— es lo que determina tu capacidad aeróbica actual, tu economía de carrera y tu tolerancia al lactato en el día de la carrera. Los biomarcadores de estrés y adaptación al ejercicio reflejan ventanas de tiempo relativamente cortas: la remodelación mitocondrial, la densidad capilar y los cambios en la utilización de sustratos responden al estímulo reciente, no al estímulo de hace un año [PMID:41922043].

Dicho de otra forma: tu cuerpo no "recuerda" el maratón que corriste hace 12 meses de una manera que sea directamente transferible al día de la carrera. Puede haber una base residual —cierta memoria muscular, cierta adaptación cardiovascular más duradera— pero el ritmo específico que sostuviste ese día fue el resultado de un bloque de entrenamiento específico que ya no existe en tu cuerpo actual.

He visto el error en ambas direcciones:

• El optimista nostálgico: usa su PR viejo, sale con ritmo agresivo, y colapsa en el km 30 porque su fitness actual no soporta ese ritmo.
• El pesimista por lesión: tuvo una lesión hace 8 meses, ya se recuperó y entrenó bien este ciclo, pero sigue anclado al miedo y corre demasiado conservador, dejando minutos en la mesa.

Ambos cometen el mismo error de fondo: usar un dato viejo en lugar de un dato reciente y relevante.

La forma correcta: derivar el ritmo desde una carrera reciente

La manera más confiable de proyectar tu ritmo de maratón es usar una carrera de referencia corrida en las últimas 4-8 semanas, idealmente un 10K o una media maratón corridos en condiciones similares (clima, terreno, nivel de esfuerzo real).

Las fórmulas de equivalencia, como las popularizadas por Peter Riegel y ajustadas por décadas de datos de carreras, funcionan razonablemente bien para distancias intermedias, pero pierden precisión cuanto más grande es el salto de distancia. Proyectar un maratón desde un 5K reciente es menos confiable que proyectar desde una media maratón reciente, simplemente porque el componente de resistencia metabólica y manejo de glucógeno del maratón no está bien representado en una carrera tan corta.

Mi jerarquía de confianza, de mayor a menor:

1. Media maratón corrida en las últimas 6-8 semanas — la mejor referencia disponible.
2. 10K reciente + volumen de entrenamiento actual (kilometraje semanal, long run más largo, tiempo en zona de umbral).
3. 5K reciente — útil pero requiere ajuste conservador, especialmente en atletas con poca base de resistencia.
4. Ritmo de umbral medido en entrenamiento (por ejemplo, un tempo run controlado) — muy útil como validación cruzada.

Nunca uses solo un número. Cruza al menos dos fuentes de datos antes de comprometerte con un ritmo objetivo.

Tabla de equivalencias aproximadas

Esta tabla usa la fórmula de Riegel con ajuste de fatiga específico para maratón (los últimos 12-15 km del maratón imponen un costo metabólico que las fórmulas puras no capturan del todo, por eso el ritmo de maratón derivado es ligeramente más conservador que una simple extrapolación matemática).

10K reciente	Media maratón reciente	Ritmo maratón estimado	Tiempo final estimado
40:00	1:28:00	4:10 min/km	2:56:00
43:00	1:35:00	4:29 min/km	3:09:30
46:00	1:42:00	4:48 min/km	3:22:30
50:00	1:50:00	5:10 min/km	3:38:00
55:00	2:01:00	5:40 min/km	3:59:00
1:00:00	2:12:00	6:11 min/km	4:20:00
1:07:00	2:28:00	6:53 min/km	4:50:00

Estos números son puntos de partida, no sentencias. Ajusta según tu experiencia previa en maratón, tu tolerancia conocida al calor, y cómo se sintió tu carrera de referencia (¿fue un esfuerzo máximo real, o corriste con margen?).

El terreno específico de Chicago y por qué importa para tu pacing

El circuito de Chicago es rápido: prácticamente plano, con un trazado que atraviesa 29 vecindarios y muy pocos cambios de elevación significativos, según el propio perfil de curso publicado por la organización de la maratón. Esto es una ventaja real para correr un ritmo parejo, pero trae dos consideraciones técnicas que muchos corredores ignoran.

Pérdida de señal GPS en el circuito urbano. El curso pasa por tramos con edificios altos, particularmente en el Loop y en algunos segmentos del centro, donde la señal satelital de tu reloj puede rebotar entre rascacielos (el fenómeno de "urban canyon"). Esto genera lecturas de ritmo instantáneo erráticas —a veces mostrando ritmos absurdamente rápidos o lentos por unos segundos— incluso cuando tu esfuerzo real es constante.

Mi recomendación práctica, y la que uso con todos mis atletas antes de maratones urbanos grandes:

• No confíes en el ritmo instantáneo en tramos de rascacielos. Usa el ritmo promedio de lap o el esfuerzo percibido como referencia principal en esos segmentos.
• Configura tu reloj para mostrar ritmo promediado (lap pace o ritmo promedio de los últimos 400-800m) en lugar de ritmo instantáneo puro.
• Memoriza los puntos kilométricos oficiales del curso y usa los marcadores físicos de la carrera como corrección de realidad cuando el GPS se comporte de forma extraña.
• No hagas ajustes bruscos de ritmo basados en una sola lectura anómala del reloj. Espera a confirmar la tendencia durante al menos 300-400 metros.

Este detalle parece menor hasta que ves a un corredor acelerar de golpe porque su reloj le mostró un ritmo "lento" falso, quemando reservas de glucógeno que necesitará en el km 35.

Por qué el margen fisiológico también importa

Vale la pena recordar que el maratón, sobre todo en corredores mayores de 40 años, impone una carga cardiovascular real y medible. La investigación reciente sobre los efectos cardíacos del ejercicio de resistencia prolongado muestra que tanto atletas jóvenes como mayores experimentan cambios agudos en la función cardíaca tras esfuerzos largos, y que la recuperación de estos marcadores toma tiempo [PMID:40667749]. Esto refuerza la idea de que el ritmo objetivo no debe ser el máximo teórico que tu fisiología "podría" sostener en un día perfecto, sino un ritmo con margen razonable que respete el costo acumulado de las últimas horas de esfuerzo.

Como corredor máster yo mismo (compito en 3000m en la categoría 45-49), esto no es teoría abstracta para mí: el margen entre "ritmo ambicioso" y "ritmo temerario" se estrecha con la edad, y el respeto por ese margen es lo que te permite seguir compitiendo año tras año.

Cómo uso la calculadora de PMPRunning con mis atletas

Para evitar hacer estos cálculos a mano cada vez —y para evitar el sesgo de usar el número que "más nos gusta" en lugar del número que los datos sugieren— construí una calculadora de ritmos que uso en las sesiones de planificación con mis atletas de PMPRunning.

La herramienta toma tu marca reciente (10K, media, o ambas), tu volumen de entrenamiento actual, y devuelve:

• Ritmo objetivo de maratón ajustado por fatiga específica.
• Rango de ritmos por bloques del curso (primeros 10K, tramo medio, últimos 10K).
• Ritmos de referencia para tus entrenamientos clave (tempo, umbral, intervalos) derivados del mismo dato base, para que todo tu plan esté calibrado con el mismo número de partida en lugar de mezclar fórmulas distintas.

Puedes descargarla gratis en pmprunning.com/pmpruncal. La recomiendo especialmente en las últimas 6-8 semanas antes de la carrera, cuando ya tienes una marca de referencia fresca y real de este ciclo.

Recomendaciones prácticas para las próximas semanas

1. Consigue una marca de referencia real en las próximas 2-3 semanas si aún no la tienes: un 10K o media maratón de esfuerzo genuino, no un entrenamiento disfrazado de carrera.
2. Descarta cualquier marca de más de 10-12 semanas de antigüedad como base de tu ritmo objetivo. Úsala solo como contexto histórico.
3. Cruza al menos dos fuentes de datos (marca reciente + ritmo de umbral en entrenamiento) antes de fijar tu número final.
4. Practica correr por esfuerzo, no solo por reloj, en tus long runs de las próximas semanas, especialmente en tramos donde simules correr "a ciegas" sin mirar el GPS constantemente.
5. Divide tu plan de pacing en bloques del curso en lugar de un ritmo único: los primeros 10K de Chicago piden contención, el tramo medio pide paciencia, y los últimos 10K son donde realmente se define el resultado.
6. Usa la calculadora para mantener consistencia entre tu ritmo objetivo y los ritmos de tus entrenamientos de las últimas semanas.

Reflexión final

El ritmo objetivo correcto no es el que más te gustaría correr, ni el que corriste en tu mejor día de hace un año. Es el que tus datos actuales, interpretados con honestidad, te dicen que puedes sostener durante 42.2 kilómetros. Ese número existe, es calculable, y no requiere adivinar. Solo requiere mirar los datos correctos y respetar lo que dicen, incluso cuando el ego preferiría otro número.

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Referencias

• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]
• Frandsen J, Aaroe M, et al. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
• Couvert A, Goumy L, et al. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]
• Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015. [PMID:25455510]
• Chicago Marathon. Course & Participant Information. chicagomarathon.com/event-info/participant-information/course/