Serie Media Maratón, Semana 4: ¿Dónde Deberías Estar Hoy?

Cuatro semanas adentro

Si empezaste esta serie el 22 de octubre, hoy estás parado en un punto específico del camino: semana 4 de 16. No es una semana mágica. Pero sí es la primera donde el cuerpo empieza a dar señales claras de si el plan está funcionando o si algo se está acumulando mal — fatiga que no se va, sueño que no alcanza, una rodilla que avisa antes de dolerte.

Esta entrada es corta a propósito. Quiero que la leas en el tiempo que te toma enfriar después de un rodaje, y que salgas con una sola pregunta respondida: ¿estoy donde debería estar?

Qué deberías estar corriendo ahora mismo

La estructura de esta serie sigue el principio más validado que existe en la preparación de medias maratones: el volumen semanal y la distancia de la carrera larga predicen el rendimiento — pero solo hasta cierto punto, después del cual el riesgo de lesión empieza a pesar más que la ganancia [PMID:32421886]. El estudio de Fokkema y colegas, que siguió a miles de corredores recreativos holandeses, encontró que más kilómetros por semana y carreras largas más extensas se asociaron con mejores tiempos — pero también con más lesiones cuando el aumento fue brusco. El plan de esta serie está diseñado precisamente en esa zona intermedia: suficiente estímulo, sin cruzar la línea.

Así se ve la progresión de las primeras cuatro semanas:

Semana	Volumen semanal	Carrera larga	Ritmo fácil
1	24–29 km	8 km	Conversacional, zona 2
2	27–32 km	10 km	Conversacional, zona 2
3	29–34 km	11 km	Conversacional, zona 2
4	26–30 km (semana de descarga)	9 km	Conversacional, zona 2

¿Notaste que la semana 4 baja? No es un error de imprenta. Es intencional. Después de tres semanas de carga progresiva, el cuerpo necesita una semana para absorber el estímulo antes de seguir construyendo. Si tu semana 4 se parece a esta tabla — con margen de un par de kilómetros arriba o abajo — vas bien.

El ritmo fácil, en todas estas semanas, debería sentirse fácil. No es una sugerencia blanda: es el punto donde se construye la base aeróbica sin pagar el costo de la fatiga acumulada que después te quita calidad en las semanas de carga fuerte.

El autochequeo de tres preguntas

Antes de seguir a la semana 5, contesta estas tres preguntas con honestidad. No hace falta justificar la respuesta, solo contestar sí o no.

1. ¿Completaste al menos el 80% de los kilómetros planeados en las últimas tres semanas? No hablo de perfección. Hablo de consistencia razonable. Si faltaste un día por lluvia o trabajo, no pasa nada. Si faltaste la mitad de las semanas, esa es información importante.

2. ¿Tu carrera larga de esta semana se sintió controlada en el último tercio, no desesperada? Esto es clave. La carrera larga no debería convertirse en una prueba de supervivencia. Si los últimos 2-3 km se sintieron como una lucha de ritmo cardíaco descontrolado, el volumen o el ritmo están por encima de tu capacidad actual.

3. ¿Duermes y te recuperas de forma parecida a como lo hacías antes de empezar el plan? Si notas fatiga persistente, mal humor, o que necesitas más café del habitual solo para arrancar el día, el cuerpo te está hablando. Vale la pena escucharlo ahora, en semana 4, cuando es barato corregir — y no en semana 10, cuando es caro.

Si contestaste sí a las tres, estás exactamente donde deberías estar. Sigue adelante.

Si te quedaste atrás, esto es lo que NO debes hacer

Si contestaste que no a una o más preguntas, quiero ser directo contigo: no trates de compensar acumulando kilómetros extra la próxima semana. Es el error más común y más costoso que veo en corredores que se atrasan en un plan.

La tentación es lógica: "me perdí dos carreras, voy a agregarlas esta semana para no quedar atrás." Pero el cuerpo no funciona con contabilidad lineal. El estrés de entrenamiento se acumula de forma no lineal, y apilar dos semanas de carga en una sola termina generando exactamente el tipo de lesión que el estudio de Fokkema documentó cuando el aumento de volumen fue demasiado rápido [PMID:32421886].

Lo que sí debes hacer: repite la semana en la que te quedaste. Si estabas en semana 3 y la fallaste, vuelve a correr semana 3 tal como está escrita, no una versión comprimida de semana 3 y 4 juntas. El plan de 16 semanas tiene margen para esto — perder una semana de progresión real no te saca de carrera para el día de la media maratón, siempre que no intentes "recuperar el tiempo perdido" con volumen duplicado.

Esto aplica también si tuviste una enfermedad, un viaje de trabajo, o simplemente una semana mala de la vida. Repetir no es fracasar. Es entrenar con inteligencia.

Una reflexión sobre por qué esto importa tanto

Entiendo la ansiedad de sentir que el calendario avanza más rápido que tu preparación. Yo compito en categoría máster en pista — 3000 metros — y conozco bien esa sensación de mirar el calendario de competencias y sentir que el cuerpo no está sincronizado con el plan. La diferencia entre un corredor que llega sano a la línea de salida y uno que no, muchas veces no está en quién entrenó más duro. Está en quién respetó las señales de recuperación a tiempo.

Hay además un beneficio que rara vez mencionamos en estas series: el entrenamiento aeróbico constante, incluso en estas fases de construcción, tiene efectos medibles sobre la función cerebral. La revisión meta-analítica de Szuhany y Bugatti mostró que el ejercicio regular aumenta de forma consistente el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína vinculada a mejor memoria, estado de ánimo y plasticidad neuronal [PMID:25455510]. Es decir: estas semanas de rodajes fáciles y carreras largas controladas no solo construyen tu resistencia para noviembre — están construyendo algo más duradero también.

Y sobre la seguridad general de este esfuerzo: la evidencia acumulada sobre maratones y medias maratones sigue mostrando que, para corredores sanos que entrenan de forma progresiva, los eventos cardíacos graves son extremadamente raros [PMID:31321073]. Investigación reciente sobre efectos cardíacos del ejercicio de resistencia prolongado en atletas jóvenes y mayores refuerza que el corazón se adapta bien al estrés aeróbico repetido cuando la carga se construye de forma gradual, no quien se le impone de golpe [PMID:40667749]. Esa es, otra vez, la razón de fondo detrás de la semana de descarga que acabas de completar.

Lo que me llevo de esta semana

Si estás en el rango de la tabla, sigue el plan tal como está. Si te quedaste atrás, repite la semana — no la dupliques con la siguiente. Y si las tres preguntas te generaron dudas, escríbeme o ajusta antes de avanzar. Quedan doce semanas. Hay tiempo de sobra para llegar bien, siempre que no intentes atajar el proceso.

Nos vemos en la semana 5.

Referencias

• Fokkema T, van Damme AADN, et al. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020. [PMID:32421886]
• Szuhany KL, Bugatti M, et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015. [PMID:25455510]
• Dayer MJ, Green I. Mortality during marathons: a narrative review of the literature. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. [PMID:31321073]
• Frandsen J, Aaroe M, et al. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
• Couvert A, Goumy L, et al. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]