Si solo puedes hacer un entrenamiento de calidad por semana, que sea este

La pregunta que me hacen más de lo que imaginan

"Henri, esta semana solo pude hacer un entrenamiento de calidad. ¿Cuál elijo?"

No es una pregunta rara. Es la pregunta más honesta que recibo. La mayoría de los corredores que entreno no viven en un laboratorio de periodización perfecta. Viven con trabajos de 50 horas, hijos que se enferman, vuelos retrasados y noches de cuatro horas de sueño. Cuando la vida te da una sola ventana de calidad en la semana, la pregunta no es "¿qué sería ideal?" — es "¿qué me da más maratón por minuto invertido?"

Y ahí la respuesta, casi siempre, es el long run con tramos a ritmo maratón.

Por qué esta sesión gana el trono

El maratón es una prueba rarísima dentro del atletismo: no se corre cerca del VO2max, se corre a una intensidad submáxima sostenida que depende casi por completo de qué tan eficiente es tu cuerpo utilizando grasa y glucógeno durante horas, no minutos. El trabajo de Jones y Kirby sobre las demandas fisiológicas de correr a ritmo de maratón de 2 horas mostró algo que aplica en distintos niveles de rendimiento: la economía de carrera, la capacidad de sostener un %VO2max elevado sin acumular fatiga metabólica, y el manejo del combustible son los tres pilares que determinan el resultado — no la velocidad máxima [PMID:33151776]. Ese es un entrenamiento que trabaja específicamente esos tres pilares al mismo tiempo, en las mismas condiciones (duración, deriva cardíaca, depleción parcial de glucógeno) que vas a enfrentar el día de la carrera.

Ninguna otra sesión —ni los intervalos en pista, ni el fartlek, ni el tempo corto de 20 minutos— reproduce esa combinación de estrés muscular, metabólico y mental. Puedes mejorar tu VO2max con series cortas. Pero el maratón no se gana ni se pierde en el VO2max: se gana o se pierde en el kilómetro 30, cuando el glucógeno escasea y la técnica empieza a desmoronarse. Ese kilómetro solo se entrena simulándolo.

La evidencia sobre volumen y la carrera larga

Hay un dato que uso constantemente con mis atletas de PMPRunning, sobre todo los que vienen de medias maratones: el estudio de Fokkema y van Damme en corredores recreativos encontró que tanto el volumen de entrenamiento como la distancia de la carrera más larga se relacionaban con el rendimiento — pero también con el riesgo de lesión cuando se combinaban con aumentos bruscos [PMID:32421886]. Esto no es un argumento en contra del long run. Es un argumento a favor de hacerlo bien: con progresión gradual, con un objetivo claro dentro de la sesión, y sin apilarlo sobre una semana ya sobrecargada.

Si solo tienes una sesión de calidad, el riesgo de "apilar" desaparece casi por definición — el resto de tu semana ya es fácil. Eso es, paradójicamente, una ventaja. Puedes permitirte que esta sesión sea exigente porque no compite con otro estímulo duro.

Cómo se ve la sesión en la práctica

No estoy hablando de correr 32 km enteros a ritmo maratón. Eso, para la mayoría de corredores recreativos, es una receta para el sobreentrenamiento agudo y una semana de recuperación forzada. La estructura que uso con mis atletas de nivel intermedio y avanzado es progresiva:

Estructura tipo (para un corredor con maratón de referencia entre 3:30 y 4:15):

• 15–20 minutos de trote suave de activación
• 3–5 km a ritmo fácil, dejando que el cuerpo entre en calor real
• El bloque central: entre 8 y 16 km a ritmo maratón (el volumen depende de la fase del bloque y del historial del atleta)
• 3–5 km de trote de vuelta a la calma

Para corredores más avanzados, con maratón sub-3:15, ese bloque a ritmo maratón puede ir en la segunda mitad de una tirada de 28–32 km, simulando exactamente la fatiga acumulada que enfrentarán en carrera. Para corredores con menos experiencia o historial de lesiones, prefiero fraccionar: dos o tres bloques de ritmo maratón de 15–20 minutos separados por 5 minutos de trote, dentro de la misma tirada larga. Se obtiene el estímulo metabólico sin el riesgo mecánico de mantener la forma bajo fatiga extrema durante demasiado tiempo seguido.

Lo que pasa en tu corazón durante esta sesión (y por qué importa)

Algo que converso mucho con atletas máster, porque yo mismo compito en esa categoría: el esfuerzo prolongado no es gratis para el corazón, incluso en corredores sanos y entrenados. Un análisis reciente sobre los efectos cardíacos del ejercicio de resistencia prolongado en atletas jóvenes y mayores mostró que las cargas largas generan respuestas cardíacas medibles — cambios agudos en función ventricular que, en la mayoría de los casos, se resuelven con la recuperación adecuada, pero que se acentúan con la edad y con la falta de progresión gradual [PMID:40667749]. Un seguimiento a largo plazo en corredores recreativos de maratón también documentó cambios en la función ventricular asociados a la exposición repetida a esfuerzos de esta duración [PMID:41370052].

Esto no es una alarma. Es una razón concreta para no improvisar el long run a ritmo maratón como si fuera "correr rápido por mucho tiempo, a ver qué pasa". Progresión de volumen, recuperación real entre sesiones exigentes, y atención a señales tempranas de sobrecarga (frecuencia cardíaca de reposo elevada, sueño alterado, percepción de esfuerzo desproporcionada) son parte no negociable de cómo estructuro esta sesión, especialmente en atletas máster.

Cómo saber si el cuerpo está absorbiendo el estímulo

No hace falta un laboratorio para monitorear esto, pero vale la pena mencionar hacia dónde va la ciencia: el campo de los biomarcadores de ejercicio está identificando cada vez con más precisión indicadores de fatiga acumulada y recuperación incompleta, más allá de lo que reporta subjetivamente el atleta [PMID:41922043]. En la práctica diaria, sin acceso a esos marcadores, uso proxies simples y confiables: frecuencia cardíaca en reposo al despertar, calidad de sueño percibida, y si el ritmo maratón "se siente" como el mismo esfuerzo semana a semana o si empieza a costar más para el mismo ritmo. Ese último dato — deriva de esfuerzo percibido a ritmo constante — es, para mí, la señal más honesta que tengo sin tecnología de laboratorio.

Qué hacer con el resto de la semana

Si esta es tu única sesión de calidad, el resto de la semana debe protegerla, no competir con ella. Eso significa:

• Trotes verdaderamente fáciles los días restantes, sin la tentación de "sumar un poco de ritmo" a mitad de semana
• Un día de descanso completo o cross-training suave antes de la sesión clave, para llegar con las piernas frescas
• No perseguir kilometraje — si el tiempo es limitado, prioriza la calidad de esta sesión sobre acumular más volumen fácil
• Sueño antes que todo lo demás — dado lo que muestra la evidencia sobre la carga cardíaca del esfuerzo prolongado, la recuperación no es opcional, es parte del entrenamiento

Mi perspectiva como entrenador

En más de una temporada he visto atletas con planes de entrenamiento de cinco sesiones de calidad por semana que llegan a la línea de salida más rotos que los que hicieron una sola sesión bien ejecutada, semana tras semana, durante 12 a 16 semanas. La consistencia de una sesión específica y bien dosificada supera, en la mayoría de los casos reales que veo, a la ambición de un plan que nadie puede sostener con su vida real.

Si tu semana solo te da una ventana de calidad, no la desperdicies en velocidad que no vas a usar en la maratón. Úsala para entrenar exactamente lo que el día de carrera te va a exigir: sostener un ritmo específico, bajo fatiga acumulada, durante mucho tiempo. Esa es la habilidad. Entrénala.

Puntos clave para llevarte

• El long run con ritmo maratón entrena los tres determinantes reales del rendimiento en la prueba: economía de carrera, eficiencia metabólica y manejo de combustible [PMID:33151776]
• El volumen y la distancia de la tirada más larga se asocian con mejor rendimiento, siempre que la progresión sea gradual y no se apile sobre una semana ya cargada [PMID:32421886]
• El esfuerzo prolongado genera una carga cardíaca real y medible, más relevante en atletas máster; progresión y recuperación no son opcionales [PMID:40667749][PMID:41370052]
• Si solo tienes una sesión de calidad semanal, protégela con el resto de la semana verdaderamente fácil
• Monitorea señales simples: frecuencia cardíaca en reposo, calidad de sueño, y deriva del esfuerzo percibido a ritmo constante

Referencias

1. Jones AM, Kirby BS. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol (1985). 2021. [PMID:33151776]
2. Fokkema T, van Damme AADN. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020. [PMID:32421886]
3. Frandsen J, Aaroe M. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
4. Schindler MJ, Schoenfeld J. Long-Term Changes in Ventricular Function in Recreational Marathon Runners. JAMA Cardiol. 2026. [PMID:41370052]
5. Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]