Caso 2 — César: cómo estructuramos un debut de maratón en 13 semanas (con los números reales)

Por qué comparto este caso

Cuando un atleta me escribe diciendo "quiero correr mi primer maratón en menos de 2 horas", lo primero que hago no es entrenarlo. Es hacer preguntas. ¿Cuánto corre ahora? ¿Qué lesiones ha tenido? ¿Cuánto tiempo real tiene para prepararse? La ambición sin estructura termina en lesión o en frustración el día de la carrera.

Este es el caso de César (uso solo su nombre de pila, por privacidad). Su plan duró 13 semanas, del 3 de mayo al 26 de julio de 2026, con 13 sesiones registradas, 171.1 km totales y una carga acumulada de 2525 TSS. Quiero mostrar exactamente cómo se construyó ese bloque — semana por semana, con los números reales — porque creo que los runners aprenden más de un caso concreto y honesto que de una plantilla genérica.

El punto de partida

César no llegó desde cero, pero tampoco desde una base sólida de maratonista. Su primera semana registrada (27 de abril) ya mostraba 11.5 km en una sola sesión con un TSS de 251 — una carga relativamente alta para una sesión de esa distancia, lo que me dijo que su intensidad relativa era alta para su nivel de fitness en ese momento. Esto es común en debutantes: el cuerpo aún no ha adaptado la eficiencia cardiovascular ni la economía de carrera, así que el mismo ritmo cuesta más caro fisiológicamente.

La decisión inicial fue simple: no perseguir volumen todavía. Perseguir consistencia y control de la intensidad.

La progresión semana a semana

Aquí está el detalle completo de cómo evolucionó el volumen de César a lo largo del bloque:

Semana (inicio)	Distancia	TSS	Distancia más larga
27 abr	11.5 km	251	11.5 km
4 may	11.5 km	—	11.5 km
11 may	13.5 km	97	13.5 km
18 may	15.5 km	344	15.5 km
25 may	17.5 km	—	17.5 km
1 jun	2.1 km	—	2.1 km (semana de descarga)
8 jun	19.5 km	414	19.5 km (pico)
15 jun	19.5 km	—	19.5 km (pico)
22 jun	17.5 km	333	17.5 km
29 jun	15.5 km	341	15.5 km
6 jul	13.5 km	—	13.5 km
13 jul	11.5 km	254	11.5 km
20 jul	2.1 km	491	2.1 km (activación pre-carrera)

Lo que salta a la vista, y que quiero que cualquier runner que lea esto entienda, es la forma de campana: subida progresiva, pico en la semana del 8 y 15 de junio con 19.5 km como la distancia más larga registrada, y luego un descenso simétrico hacia la carrera. Esto no es casualidad — es la lógica clásica de periodización lineal aplicada a un debutante, donde el estímulo se acumula, se sostiene brevemente en el pico, y luego se disipa para permitir la supercompensación.

La semana de descarga a mitad de bloque

Algo que quiero destacar porque muchos runners lo pasan por alto: la semana del 1 de junio muestra solo 2.1 km. Esto no es un error en los datos ni una semana perdida — es una descarga intencional a mitad del bloque, justo antes de entrar en las dos semanas de mayor volumen (19.5 km cada una).

Este patrón — cargar, descargar, y luego alcanzar el pico — le da al cuerpo una ventana de recuperación antes del esfuerzo más demandante del plan. En atletas con historial cardiovascular limitado o debutantes, esta pausa es clínicamente relevante: el ejercicio de resistencia prolongado genera adaptaciones cardíacas medibles, y la evidencia reciente muestra que el corazón de atletas jóvenes y mayores responde de forma diferente al estrés prolongado, con necesidad de ventanas de recuperación adecuadas entre esfuerzos de alta carga [PMID:40667749]. No asumo que César tenga un perfil de riesgo — pero la lógica de dar recuperación real antes de acumular la carga más alta del bloque es la misma que aplico con cualquier atleta, y las descargas mid-bloque no son opcionales, son parte del diseño.

El pico: dos semanas de 19.5 km

Las semanas del 8 y 15 de junio son el corazón del bloque. Ambas alcanzan 19.5 km como distancia más larga — la sesión más larga de todo el plan — y la primera de ellas registra un TSS de 414, el segundo más alto de todo el bloque.

Esto es importante: 19.5 km no es un maratón completo, ni siquiera se acerca. Y eso es correcto. El objetivo de la fase de pico en un debutante no es simular la distancia de carrera, es exponer al cuerpo al tiempo en pie y al estrés metabólico acumulado que se aproxima razonablemente a lo que va a enfrentar, sin generar un daño muscular que luego no dé tiempo a resolver antes del día de carrera.

Aquí es donde entra un principio que repito mucho con mis atletas: el maratón no se entrena corriendo maratones en el entrenamiento. Se entrena construyendo la capacidad aeróbica, la resistencia estructural (tendones, fascia, economía de zancada) y la tolerancia mental a estar mucho tiempo en movimiento — todo dentro de un volumen que el cuerpo pueda absorber sin acumular fatiga crónica.

El descenso hacia la carrera

Después del pico, el volumen bajó de forma ordenada: 17.5 km (semana del 22 de junio, TSS 333), luego 15.5 km (29 de junio, TSS 341 — nota que el TSS se mantuvo relativamente alto pese a menor distancia, lo que sugiere mayor intensidad relativa en esa sesión), después 13.5 km, y finalmente 11.5 km en la semana del 13 de julio con TSS 254.

Este patrón de taper progresivo — reducir volumen mientras se mantiene algo de intensidad — es consistente con lo que la literatura de fisiología del entrenamiento recomienda para preservar las adaptaciones logradas sin acumular más fatiga antes de la competencia. La idea no es "descansar", es permitir que el cuerpo termine de asimilar las semanas de carga previas.

La última semana: activación, no acumulación

La semana del 20 de julio muestra apenas 2.1 km, pero con un TSS de 491 — el más alto de todo el bloque. A primera vista esto puede parecer contradictorio: ¿cómo una sesión tan corta genera tanta carga?

La respuesta está en la naturaleza de la sesión: una activación corta pero intensa, diseñada para "despertar" el sistema neuromuscular y metabólico justo antes de la carrera, sin generar fatiga residual. Es común en la semana de carrera incluir estímulos breves de alta intensidad (strides, cambios de ritmo cortos) que eleven momentáneamente los marcadores de estrés fisiológico sin comprometer la frescura muscular. Este tipo de trabajo se apoya en la evidencia sobre cómo los biomarcadores de ejercicio reflejan el estrés agudo del entrenamiento de forma distinta según la naturaleza del estímulo — volumen versus intensidad — y por qué monitorear esa respuesta ayuda a calibrar la carga final antes de una competencia [PMID:41922043].

Lo que este caso le enseña a cualquier runner

1. El pico no tiene que ser la distancia de carrera. César nunca corrió más de 19.5 km en el entrenamiento, y ese fue el diseño correcto para un debutante. No hace falta correr 30-32 km en entrenamiento para llegar preparado a un maratón; hace falta construir la base aeróbica y dar tiempo a la recuperación.

2. Las descargas a mitad de bloque no son debilidad, son estrategia. La semana de 2.1 km en junio permitió que las dos semanas de pico que siguieron fueran efectivas en vez de ser solo acumulación de fatiga sobre fatiga.

3. El TSS no siempre correlaciona linealmente con la distancia. Las semanas de 15.5 km y 17.5 km en el descenso mantuvieron cargas de TSS relativamente altas (341, 333) — una señal de que la intensidad relativa se mantuvo mientras el volumen bajaba, exactamente lo que se busca en un taper bien ejecutado.

4. La última sesión antes de carrera no es para "meter más". Es para activar, no para acumular. Ese TSS alto de 491 en una sesión de 2.1 km refleja intensidad, no volumen — y ese es el punto.

Mi reflexión como coach

Lo que más valoro de este caso no es un número aislado, es la coherencia de la curva completa: sube, descansa, alcanza el pico, y baja con control. Ese patrón — más que cualquier sesión individual — es lo que separa a un debutante que llega fresco y confiado a la línea de salida de uno que llega arrastrando fatiga acumulada de semanas anteriores.

Cuando entreno atletas masters o debutantes, mi prioridad no es maximizar el volumen semanal. Es diseñar una curva que el cuerpo pueda absorber, respetando las señales de carga (TSS) tanto como los kilómetros. Los números de César cuentan esa historia con claridad: una preparación de 13 semanas, honesta en su progresión, sin atajos ni picos artificiales de volumen que no se sostienen.

Referencias

• Frandsen J, Aaroe M. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]