Nutrición e hidratación para la Media Maratón de Bogotá: lo que debes saber antes del día de carrera

Bogotá está a 2.600 metros sobre el nivel del mar. Para la mayoría de los corredores que llegan desde ciudades costeras o de baja altitud, eso significa un ambiente fisiológicamente diferente: menos presión parcial de oxígeno, aire más seco, mayor radiación UV y, aunque no lo notes tanto, una tasa de pérdida de líquidos más alta. Antes incluso de considerar el ritmo, necesitas tener tu plan de nutrición e hidratación resuelto.

Este artículo es para el corredor que va a correr la Media Maratón de Bogotá en cualquier rango de tiempo, desde los 1:20 hasta los 2:30 o más. Te doy el plan completo: cálculo de tasa de sudoración en altitud, qué comer el día antes, el desayuno de competencia, la estrategia durante la carrera según tu tiempo estimado, y la recuperación post-competición. Sin adornos. Solo lo que funciona.

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Por qué la altitud cambia todo tu plan de hidratación

A 2.600 metros, tu cuerpo trabaja más duro para mantener el mismo ritmo que a nivel del mar. Eso tiene varias consecuencias directas:

• Mayor ventilación por minuto: respiras más rápido y más profundo, lo que aumenta la pérdida de agua por respiración (pérdida insensible de agua).
• Aire más seco: Bogotá tiene una humedad relativa que oscila entre 60-75%, pero la menor presión atmosférica acelera la evaporación en la piel y las vías aéreas.
• Respuesta hormonal alterada: la altitud aguda activa el eje simpático-adrenal, lo que puede suprimir la sensación de sed incluso cuando ya hay déficit hídrico.
• Mayor producción de eritropoyetina (EPO): el cuerpo intenta compensar la menor disponibilidad de oxígeno, lo que en los días previos puede aumentar los requerimientos de hierro y líquidos.

La combinación de estos factores hace que los corredores en altitud puedan perder entre un 10 y un 20% más de líquido por hora en comparación con condiciones similares a nivel del mar, especialmente si el corredor no es residente habitual de Bogotá.

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Calcula tu tasa de sudoración antes de la carrera

No puedo darte un número exacto porque la tasa de sudoración es individual. Sin embargo, puedo darte la herramienta para calcularlo tú mismo, y los rangos esperados para Bogotá.

Protocolo de campo para medir tu tasa de sudoración

1. Pésate sin ropa antes de correr (en kg, con la vejiga vaciada).
2. Corre 60 minutos a ritmo de competencia en condiciones similares a las de carrera (mañana, temperatura ambiente de Bogotá: típicamente 8-14°C al inicio de la Media Maratón).
3. No bebas durante el test, o si bebes, registra exactamente cuánto (en ml).
4. Pésate de nuevo sin ropa al finalizar.
5. Aplica la fórmula:

Tasa de sudoración (ml/h) = (Peso inicial − Peso final en gramos) + Líquido consumido (ml)

Ejemplo práctico:

• Peso inicial: 70,0 kg
• Peso final: 69,3 kg
• Diferencia: 700 g = 700 ml
• Líquido consumido: 200 ml
• Tasa de sudoración = 700 + 200 = 900 ml/hora

Rangos esperados en Bogotá (altitud 2.600 m, temperatura 8-16°C)

Perfil del corredor	Tasa estimada de sudoración
Corredor aclimatado, liviano (<65 kg)	500–800 ml/h
Corredor aclimatado, peso medio (65–80 kg)	700–1.000 ml/h
Corredor no aclimatado o que viene de costa	800–1.200 ml/h
Corredor pesado (>80 kg) o con alta respuesta sudorípara	900–1.400 ml/h

Estos rangos son conservadores pero representativos. En competencia real, con el estrés de la carrera y el esfuerzo sostenido, los valores tienden a estar en el extremo superior.

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El día anterior a la carrera: carga de glucógeno inteligente

El día antes no es para inventar nada nuevo. Es para cargar glucógeno muscular y hepático, asegurarte de llegar bien hidratado y dormir bien.

Carbohidratos: la matemática básica

Para un evento de 1:20 a 2:30 horas, una carga moderada de carbohidratos la tarde-noche anterior es suficiente y efectiva. No necesitas el protocolo de 3 días de depleción + recarga que usan los maratonistas de élite. Eso es para 42K.

Objetivo: 8–10 g de carbohidratos por kg de peso corporal durante las últimas 24–36 horas.

Para un corredor de 70 kg:

• Objetivo: 560–700 g de carbohidratos totales en el día previo
• Fuentes ideales: arroz blanco, pasta blanca, pan, papa, plátano maduro, avena, tortillas de maíz
• Evita: fibra alta (frijoles, brócoli, ensaladas grandes), grasas saturadas en exceso, comidas nuevas o picantes, alcohol

Ejemplo de menú el día anterior

Desayuno (7:00 am) Avena con banano y miel, jugo de naranja natural, café si eres habitual (no cambies tu rutina).

Media mañana (10:00 am) Barra de cereal o tostadas con mermelada.

Almuerzo (12:30 pm) Arroz blanco abundante, pollo a la plancha (porción moderada de proteína, ~150g), papa cocida, jugo de fruta natural sin gas.

Merienda (3:30 pm) Banano + bebida deportiva o jugo.

Cena (6:30–7:00 pm) Pasta o arroz con salsa ligera de tomate y pollo o atún. Porción generosa. Pan blanco si quieres. Postre: fruta suave o yogur con avena.

Antes de dormir (si tienes hambre) Tostadas con mantequilla de maní o un vaso de leche con avena.

Hidratación el día anterior

Objetivo: orinar color amarillo pálido (como limonada diluida) durante toda la tarde y noche.

• Consume entre 35–45 ml de agua por kg de peso corporal a lo largo del día.
• Para 70 kg: 2.450–3.150 ml totales (incluyendo líquidos de comidas).
• Agrega una bebida isotónica en el almuerzo o la merienda para retener electrolitos, especialmente sodio (el electrolito más perdido en el sudor).
• No tomes más de 1 litro de agua pura en una hora: no necesitas sobrehidratarte, y el exceso de agua sin sodio puede diluir electrolitos plasmáticos.

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El desayuno de competencia: el combustible para la largada

Este es el punto donde más errores cometo viendo a mis atletas. O comen demasiado tarde, o comen cosas que nunca han probado antes, o directamente no comen porque el nerviosismo les quitó el hambre.

Regla de oro: nada nuevo el día de carrera.

Todo lo que vayas a comer esa mañana debes haberlo practicado en tus tiradas largas de entrenamiento. Sin excepciones.

Timing del desayuno

Tiempo hasta la largada	Qué hacer
3–4 horas antes	Desayuno completo (ver abajo)
2–3 horas antes	Desayuno más liviano
1–2 horas antes	Solo snack ligero o nada sólido
30–45 min antes	Gel o bebida deportiva si lo usas habitualmente

La Media Maratón de Bogotá suele largar en las primeras horas de la mañana. Planifica despertar con suficiente anticipación para desayunar 2.5–3 horas antes de tu corral.

Desayuno ideal (3 horas antes de la largada)

Opción A (si toleras bien los carbohidratos sólidos):

• 1 taza de avena cocida con banano y miel
• 2 tostadas con mantequilla de maní
• 1 vaso de jugo de naranja natural
• Café si eres consumidor habitual

Opción B (más liviana, para estómagos sensibles):

• 2–3 tostadas de pan blanco con mermelada
• 1 banano
• Bebida deportiva o agua con sal

Opción C (si la carrera larga temprano y tienes poco tiempo):

• 1–2 geles de carbohidratos 30–45 minutos antes
• Bebida deportiva
• Nada más sólido

Cuántos carbohidratos en el desayuno

Objetivo: 1–2 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Para 70 kg: 70–140 g de carbohidratos en el desayuno. Eso equivale aproximadamente a:

• 1 taza de avena (27g) + 1 banano (27g) + 2 tostadas (30g) + jugo (25g) = ~109g ✓

Hidratación matutina

• Al despertar: 400–600 ml de agua (tienes cierto déficit hídrico por el sueño).
• Con el desayuno: 400 ml de bebida deportiva o agua con una pizca de sal.
• 30 minutos antes de la largada: 200–300 ml de agua o bebida isotónica.
• Para de beber al menos 20 minutos antes para no tener el estómago lleno de líquido al empezar.

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Plan de hidratación durante la carrera según tu tiempo objetivo

Aquí está el núcleo del artículo. El plan varía según cuánto tiempo estarás corriendo, porque la demanda metabólica, el agotamiento de glucógeno y la pérdida hídrica acumulada son diferentes.

Principio universal: no esperes a tener sed

En altitud, el mecanismo de sed puede estar atenuado. Para el momento en que sientas sed intensa, puedes tener ya un déficit del 2% de tu peso corporal en líquido, lo que se traduce en una caída measurable del rendimiento aeróbico.

Un déficit del 2% de peso corporal en líquido = hasta 10–20% de reducción en capacidad aeróbica máxima.

Estaciones de hidratación en la Media Maratón de Bogotá

La mayoría de ediciones tienen estaciones cada 2,5–5 km. Planifica pasar por cada una con intención, no a la carrera.

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🏃 Plan para corredores de 1:20–1:45 horas

Estos son corredores experimentados con alta intensidad relativa. El gasto calórico es alto, la ventilación es alta y la sudoración puede ser intensa aunque la duración sea menor.

Carbohidratos durante la carrera: 30–45 g/hora Sodio: 400–700 mg/hora Líquido: 400–600 ml/hora

Estrategia práctica:

• Sal con un gel en el bolsillo para el km 7–8 (o usa un gel a los 35–40 minutos)
• Toma agua o isotónica en cada estación: 1–2 vasos pequeños (150–200 ml cada vez)
• Si hay gel en la carrera y lo has probado antes, úsalo
• No pares en cada estación: aprende a tomar el vaso y beber mientras corres o reduces mínimamente el ritmo
• Considera un segundo gel o fuente de carbohidratos alrededor del km 14–15 si sientes caída de energía

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🏃 Plan para corredores de 1:45–2:10 horas

Este es el rango más común. La intensidad es moderada-alta, el tiempo sobre los pies es considerable, y el riesgo de deshidratación acumulada y depleción de glucógeno es real.

Carbohidratos durante la carrera: 40–60 g/hora Sodio: 500–800 mg/hora Líquido: 500–750 ml/hora

Estrategia práctica:

• Km 5–6: Primera toma de gel (o bebida con carbohidratos en estación)
• Km 10: Segundo gel + agua o isotónica
• Km 15: Tercer gel o fuente de carbohidratos + isotónica
• Km 18–19: Gel de emergencia o toma de bebida deportiva si sientes bajón
• En cada estación de hidratación: 200 ml de líquido (mezcla agua + isotónica si puedes)
• Si usas pastillas de electrolitos, tómalas en los km 7, 14 y 18

Nota sobre los geles: cada gel estándar (25g de carbohidratos) debe ir acompañado de al menos 150–200 ml de agua para facilitar la absorción. Nunca tomes un gel sin agua. Si tomas el gel con bebida isotónica, el total de carbohidratos puede ser alto — ajusta según tolerancia gastrointestinal individual.

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🚶‍♂️🏃 Plan para corredores de 2:10–2:30 horas

A este ritmo, la duración sobre los pies es mayor, el riesgo de hipoglucemia relativa es más alto, y la pérdida acumulada de líquido y sodio puede ser significativa, especialmente si el día tiene temperatura alta al avanzar la mañana.

Carbohidratos durante la carrera: 50–70 g/hora Sodio: 600–1.000 mg/hora Líquido: 600–800 ml/hora

Estrategia práctica:

• Km 4–5: Primer gel o alimento sólido/semisólido (dátiles, gomitas de carbohidratos, gominolas deportivas)
• Km 9–10: Segundo gel + isotónica en la estación
• Km 13–14: Tercer gel o fuente de carbohidratos + agua
• Km 17–18: Cuarto gel o snack + isotónica
• Km 20: Toma de líquido y si hay gel disponible, puede ayudar el empuje final
• En cada estación de hidratación: no saltes ninguna. Toma 200–250 ml de líquido.
• Considera llevar tu propia hidratación (cinturón o mochila pequeña) si no confías en el espaciado de estaciones.

Nota importante para este rango: a 2:30 horas, el agotamiento de glucógeno es un riesgo real. La famosa "pared" puede aparecer alrededor del km 17–18 si no has nutrido correctamente. La clave es anticipación: come antes de tener hambre, bebe antes de tener sed.

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Tabla resumen: estrategia de hidratación y nutrición por tiempo de carrera

Tiempo objetivo	CHO/hora	Sodio/hora	Líquido/hora	Geles aprox.
1:20–1:45	30–45 g	400–700 mg	400–600 ml	1–2
1:45–2:10	40–60 g	500–800 mg	500–750 ml	2–3
2:10–2:30	50–70 g	600–1.000 mg	600–800 ml	3–4

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Electrolitos: más allá del agua

El sodio es el electrolito más importante en carrera. Es el principal electrolito del líquido extracelular y el que más se pierde en el sudor. La hiponatremia (sodio plasmático bajo) por exceso de agua sin sodio es un riesgo real en eventos de más de 90 minutos, especialmente en corredores que beben mucho pero no reponen sodio.

Síntomas de hiponatremia: náuseas, hinchazón, confusión, dolor de cabeza, en casos severos convulsiones.

Prevención:

• Usa bebidas isotónicas que contengan al menos 400–500 mg de sodio por litro.
• Considera pastillas de sal o cápsulas de electrolitos si sudas mucho o eres un sudador salado (manchas blancas en la ropa después de correr = alta pérdida de sodio).
• No bebas solo agua pura si llevas más de 90 minutos corriendo.

Potasio, magnesio y calcio también se pierden, pero en menor medida. Una bebida isotónica completa los cubre. El plátano en el km 10 de muchas carreras es una fuente rápida de potasio y carbohidratos.

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Recuperación nutricional post-competencia

Terminaste. Tu cuerpo está en un estado catabólico, con glucógeno muscular parcial o totalmente agotado, posible deshidratación residual y daño muscular inflamatorio. Lo que hagas en las próximas 2–4 horas importa.

La ventana anabólica: real pero no tan estrecha como te dijeron

Durante años se vendió la idea de que tienes exactamente 30 minutos para tomar proteína post-esfuerzo o perderás todos los beneficios. La evidencia actual es más matizada: la ventana es real, pero dura más, especialmente cuando hay entrenamiento de fuerza o esfuerzo prolongado de alta intensidad como una media maratón. Prioriza comer en la primera hora, pero no entres en pánico si tardas 90 minutos.

Minutos 0–30 post-carrera: recuperación inmediata

• Líquido: bebe 500–750 ml de bebida isotónica o agua con sal en los primeros 20–30 minutos.
• Carbohidratos rápidos: 0,5–1 g/kg de peso. Para 70 kg: 35–70 g. Una banana + bebida deportiva o una barra energética.
• Evita: alcohol inmediatamente post-carrera (compromete la síntesis proteica y la rehidratación), comidas ultra-procesadas o fritas, y grandes volúmenes de comida sólida si tu estómago está revuelto.

30–90 minutos post-carrera: primera comida de recuperación

Esta es tu comida más importante del día. Debe incluir:

• Proteína: 20–30 g de proteína de alta calidad. Pollo, huevo, carne magra, atún, legumbres con arroz, proteína en polvo si es tu opción habitual.
• Carbohidratos: 1–1,5 g/kg de peso corporal. Para 70 kg: 70–105 g. Arroz, pasta, papa, pan.
• Hidratación continua: sigue bebiendo para compensar el déficit. Objetivo: orina color amarillo pálido antes de las 2 horas post-carrera.

Ejemplo de comida de recuperación ideal: Arroz con pollo a la plancha, ensalada simple (no crudités de alta fibra), jugo de naranja o bebida deportiva, postre de frutas.

2–6 horas post-carrera: hidratación continua y antiinflamatorios naturales

• Para reponer completamente el déficit hídrico, necesitas beber 1,5 veces el peso perdido en carrera.
• Si perdiste 1 kg durante la carrera, necesitas beber 1,5 litros en las horas siguientes.
• Alimentos con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a la recuperación muscular: cerezas, jengibre, cúrcuma, pescado azul, frutos rojos. Aunque el efecto es modesto, apoyan el proceso.
• Proteína continuada: distribuye 20–30 g de proteína en cada comida durante el resto del día para maximizar la síntesis proteica muscular.

El día después: activa la recuperación activa

• Camina suavemente, haz movilidad, stretching suave.
• Come carbohidratos y proteína normalmente, no te saltes comidas pensando que "no entrenaste".
• Hidratación normal (35 ml/kg).
• El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) suele ser máximo a las 24–48 horas. Baño de agua fría (cold water immersion), masaje suave y sueño son tus mejores aliados.

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La perspectiva del entrenador

He trabajado con corredores que llegan a competencias como la Media Maratón de Bogotá con todo su entrenamiento físico impecable y sin un plan de nutrición pensado. El resultado predecible es una segunda mitad de carrera que se convierte en supervivencia.

La altitud de Bogotá no es una excusa ni un mito: tiene efectos fisiológicos reales y medibles sobre la respuesta cardiovascular, la tasa de ventilación y la pérdida de líquidos. Si llegas de una ciudad a nivel del mar y corres el mismo domingo, tu cuerpo está trabajando con un déficit de oxígeno relativo que aumenta el estrés metabólico.

Lo que me ha funcionado con mis atletas:

1. Practicar el plan en los largos: no llegues al día de carrera sin haber probado tus geles, tu bebida isotónica y el timing de ingesta en al menos 3–4 tiradas largas.
2. Ser obsesivo con la hidratación 48 horas antes: llegar deshidratado a la línea de salida es uno de los errores más comunes y más fáciles de evitar.
3. Llevar siempre un gel o fuente de carbohidratos de emergencia: aunque confíes en la organización de la carrera, ten tu propio combustible.
4. Ajustar el ritmo las primeras semanas en altitud: si no eres residente, el ritmo percibido será engañoso. Corre por sensación de esfuerzo o frecuencia cardíaca, no por ritmo en el reloj.

La nutrición de competencia no es glamorosa. Es logística. Pero la diferencia entre cruzar el arco sintiéndote fuerte y arrastrarte los últimos 5 kilómetros muchas veces se juega en la cocina el día anterior y en los vasos de agua que tomas en las estaciones.

Corré inteligente. Comé con propósito. Llegá al arco.

— Henri Forcella, PMPRunning

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Takeaways prácticos

✅ Calcula tu tasa de sudoración específica con el protocolo de campo antes de la carrera.

✅ Carga carbohidratos el día anterior: 8–10 g/kg de peso corporal con baja fibra y grasa.

✅ Desayuna 2,5–3 horas antes de la largada con alimentos ya probados en entrenamiento.

✅ No esperes a tener sed: bebe en cada estación de hidratación de forma proactiva.

✅ Ajusta tu ingesta de geles y líquido según tu tiempo estimado de carrera.

✅ Repón siempre sodio junto con el agua, especialmente en carreras de más de 90 minutos.

✅ Come dentro de la primera hora post-carrera con carbohidratos + proteína de calidad.

✅ Rehidrata con 1,5 veces el peso perdido en las horas siguientes a la competencia.

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Referencias

Aunque los estudios sobre biomarcadores del ejercicio [PMID:41922043] nos recuerdan que el monitoreo fisiológico durante el esfuerzo es cada vez más sofisticado, los principios básicos de nutrición e hidratación en carrera están bien establecidos desde hace décadas y siguen siendo la base de cualquier plan de competencia. Las investigaciones de biomarcadores de ejercicio de Siebers & Bizjak (2026) subrayan la importancia de entender las respuestas individuales al esfuerzo prolongado, un argumento más para personalizar tu plan en lugar de copiar el de otro corredor.

La relevancia del entrenamiento de resistencia para la salud metabólica, documentada en estudios como los de Sá et al. (2023) [PMID:36283059] y Daly & Dalla Via (2019) [PMID:30503353], nos recuerda que el rendimiento en carrera no se construye solo en los kilómetros: la composición corporal, la salud hormonal y la salud ósea son parte del ecosistema que sostiene al corredor de fondo. Un cuerpo bien nutrido es un cuerpo más resiliente.

Referencias completas:

1. Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]

2. Sá KMM, da Silva GR, et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause. 2023. [PMID:36283059]

3. Daly RM, Dalla Via J. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019. [PMID:30503353]

4. Casa DJ, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train. 2000;35(2):212–224.

5. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.

6. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17–27.

7. Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(S2):59–69.

8. Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(S1):25–33.

9. Bärtsch P, Gibbs JS. Effect of altitude on the heart and the lungs. Circulation. 2007;116(19):2191–2202.