Las últimas 72 horas: qué comes y qué haces antes de tu maratón

Faltan tres días. Ya no hay entrenamiento que te vaya a dar más fitness del que tienes. Lo que sí puede pasar en estas 72 horas es que arruines semanas de trabajo con una decisión de último minuto en la mesa — o que llegues el domingo con los depósitos llenos, el estómago tranquilo y la cabeza clara.

Esta semana no es para experimentar. Es para ejecutar un plan que ya probaste en los entrenamientos largos. Si algo de lo que lees acá es nuevo para vos, no lo hagas por primera vez el sábado. Pruébalo en tu próxima carrera, no en esta.

La regla de oro: nada nuevo

Lo repito cada temporada porque cada temporada veo a alguien romperla. El último entrenamiento fuerte ya pasó. La carrera del domingo se corre con lo que tu cuerpo ya conoce: el gel que ya probaste, el desayuno que ya probaste, la ropa que ya probaste. Las 72 horas previas no son el momento de "mejorar" nada — son el momento de no tocar nada que funcione.

Esto tiene una razón fisiológica además de psicológica: el sistema digestivo, el sistema cardiovascular y el sistema termorregulador trabajan bajo estrés acumulado el día de carrera. Introducir una variable nueva — un suplemento, una fibra distinta, una dosis de cafeína que nunca probaste — le suma una variable de riesgo a un sistema que ya está al límite [PMID:41922043]. El análisis de biomarcadores de ejercicio confirma algo que como entrenador veo constantemente en el terreno: el cuerpo responde mejor a lo predecible que a lo óptimo-en-teoría.

Carga de carbohidratos: los números reales

Olvidate del mito de "comer pasta el día antes". La carga de carbohidratos efectiva empieza 48-72 horas antes, no la noche anterior.

La dosis que funciona:

• 36-48 horas antes: 8-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día.
• Último día completo antes de la carrera: mantené esos 8-10 g/kg, con énfasis en carbohidratos de fácil digestión (arroz blanco, papa, pan blanco, fruta madura) y reducí la fibra (más abajo te explico por qué).
• El día de la carrera, antes de salir: 1-4 g/kg en las 3-4 horas previas al inicio, según cómo tolere cada corredor comer temprano.

Para un corredor de 70 kg, eso son entre 560 y 700 gramos de carbohidratos por día en las 48 horas previas. Suena a mucho, y lo es — por eso la mayoría de los corredores recreativos no cargan lo suficiente. No es necesariamente "comer más", es cambiar la proporción: menos proteína y grasa, más carbohidrato, misma cantidad total de calorías o apenas un poco más.

Esto llena los depósitos de glucógeno muscular y hepático al máximo. Y acá entra un dato que muchos corredores pasan por alto: cuanta más intensidad sostenida vas a pedirle al cuerpo durante más de 2-3 horas, más depende el rendimiento de esos depósitos — no solo de la capacidad cardiovascular. La periodización del entrenamiento te construyó el motor [PMID:35418513]; la carga de carbohidratos te llena el tanque. Las dos cosas son necesarias, ninguna reemplaza a la otra.

Hidratación y sodio: empezá antes, no el día de la carrera

La hidratación de maratón no se resuelve tomando mucha agua el sábado a la noche. Eso solo te hace levantarte tres veces a la noche y llegar a la largada con el sueño cortado.

Guion de hidratación:

• Jueves y viernes: hidratación normal, pero consciente — orina color pajizo claro, no transparente (eso sería exceso) ni amarillo oscuro (déficit).
• Sábado: aumentá levemente la ingesta de líquidos con sodio — un caldo, agua con una pizca de sal, una bebida electrolítica — sin exagerar. El objetivo es optimizar el sodio plasmático y la retención de agua, no "cargar" agua como si fuera un tanque.
• Domingo, mañana de carrera: 400-600 ml de líquido con electrolitos en las 2-3 horas antes del inicio, dejando margen para ir al baño antes de la largada.

El sodio importa más de lo que la mayoría de los planes de carrera le dan crédito. Corredores que suden mucho o corran en climas cálidos y húmedos pueden perder 500-1000+ mg de sodio por hora. Sin reposición, eso contribuye a calambres e hiponatremia en casos extremos. Si en tus largos ya identificaste que sos "salado" — manchas blancas en la ropa, calambres recurrentes — esta semana es para asegurar el sodio en la dieta, no para resolverlo con una pastilla nueva que nunca probaste.

Café: mantené tu dosis, no la cambies

El café el día de carrera mejora el rendimiento — eso está bien establecido. Pero la clave de esta semana no es "tomar más café", es no cambiar tu relación con la cafeína.

Si tomás café todos los días, seguí tomando tu dosis normal durante la semana de carrera. Algunos protocolos sugieren una "retirada" de cafeína unos días antes para aumentar la sensibilidad el día de la carrera — pero esto es individual, y si nunca lo probaste en un entrenamiento largo, esta semana no es el lugar para experimentar con tu neurotransmisión y tu humor tres días antes de correr 42 km.

Lo que sí planificá con precisión: la hora exacta de tu café de carrera, la cantidad, y si lo vas a repetir con gel de cafeína durante la carrera. Esa decisión ya debería estar tomada desde tus entrenamientos largos de las últimas semanas.

Fibra: la variable que nadie controla y todos pagan

Esta es la parte que menos se habla y más arruina carreras. La fibra es buena para tu salud general — y es mala idea en exceso las 48 horas antes de una maratón.

Alimentos altos en fibra (legumbres, vegetales crucíferos, cereales integrales, frutas con cáscara en exceso) retienen agua en el intestino y pueden generar distensión, gases y urgencia gastrointestinal durante la carrera — justo cuando no hay baño disponible cada dos kilómetros.

Mi recomendación práctica:

• 72-48 horas antes: reducí gradualmente la fibra. Cambiá pan integral por pan blanco, arroz integral por arroz blanco, vegetales crudos por vegetales bien cocidos o pelados.
• 24 horas antes: fibra mínima. Esto no es para siempre — es una ventana de 24-48 horas, no un cambio de dieta permanente.
• Desayuno de carrera: cero fibra nueva. Nada de avena cargada de semillas "porque es saludable". Guardá la avena saludable para el lunes.

Esto no contradice comer sano — contradice comer sano ese día específico. La salud intestinal a largo plazo y la composición de la microbiota se construyen con meses de hábitos consistentes, no se definen por 48 horas de menos fibra [PMID:38233990]. No te preocupes por tu microbioma el sábado a la noche — preocupate por él el lunes.

El desayuno del domingo, con hora exacta

Acá está el guion completo. Ajustá los horarios según la hora de largada de tu carrera, pero la secuencia y las proporciones se mantienen.

Si tu carrera larga a las 7:00 AM:

• 3:30-3:45 horas antes (3:15-3:30 AM): despertate, tomá 300-400 ml de agua con electrolitos.
• 3 horas antes (4:00 AM): desayuno principal. 1-2 g/kg de carbohidratos de fácil digestión: pan blanco con mermelada y banana, o arroz blanco con miel, o tu combinación ya probada en los largos. Evitá grasa y fibra. Café, en tu dosis habitual, si es tu rutina.
• 90-60 minutos antes (5:30-6:00 AM): si tolerás comer más cerca de la largada, un snack pequeño — media banana, un gel diluido en agua, un puñado de pasas.
• 30-15 minutos antes de la largada: último sorbo de agua con electrolitos o un gel si ese es tu protocolo probado. No más de 150-200 ml de líquido de golpe.
• En la largada: estómago cómodo, ni vacío ni pesado. Si sentís hambre en el corral, es una señal de que calculaste mal el timing — anotalo para la próxima, no lo soluciones comiendo algo nuevo ahí mismo.

Esta secuencia le da al cuerpo tiempo suficiente para digerir, vaciar el estómago de lo pesado, y llegar a la largada con glucosa disponible en sangre sin la sensación de estar "cargado". El margen de 3-4 horas entre el desayuno principal y la largada es el que mejor tolera la mayoría de los corredores — pero si en tus entrenamientos largos identificaste que necesitás más o menos tiempo, respetá eso por sobre esta guía genérica.

Una nota sobre el estrés y el corazón

Vale la pena mencionar algo que rara vez se conecta con la nutrición pre-carrera: el estrés cardiovascular del esfuerzo prolongado es real, y se acentúa en corredores master. La evidencia sobre los efectos cardíacos del ejercicio de resistencia prolongado muestra que tanto atletas jóvenes como mayores experimentan cambios agudos en la función cardíaca durante y después de esfuerzos largos [PMID:40667749]. Esto no es motivo de alarma — es motivo de respeto. Llegar bien hidratado, con sodio adecuado y sin sorpresas digestivas no es un detalle cosmético: es parte de cómo le das a tu corazón las mejores condiciones para hacer un trabajo exigente.

Lo que me importa que te lleves

• Carga de carbohidratos real: 8-10 g/kg/día durante 48-72 horas, no un plato de pasta la noche anterior.
• Sodio desde el sábado, no resuelto de apuro el domingo.
• Café: tu dosis de siempre, en el horario de siempre.
• Fibra baja las últimas 24-48 horas — es temporal, no es tu nueva dieta.
• Desayuno de domingo con horario fijo, probado en tus entrenamientos largos, ejecutado sin improvisar.

Todo esto suena simple porque lo es. El desafío no es entender el plan — es tener la disciplina de no cambiarlo a último momento porque leíste algo nuevo el jueves a la noche. Esta semana se trata de confianza en lo que ya practicaste, no de perfección de último minuto.

Referencias

• Siebers M, Bizjak DA. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]
• Frandsen J, Aaroe M. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
• Couvert A, Goumy L. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]
• Casado A, González-Mohíno F. Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2022. [PMID:35418513]