Agnes Ngetich llega a Copenhague en la mejor forma de su carrera

Hay atletas que llegan a una cita mundialista con ilusión. Y hay otras que llegan con evidencia. Agnes Ngetich pertenece al segundo grupo: en 2024 fue campeona mundial de cross country, rompió el récord mundial de 10K en Lille y firmó la mejor marca del año en 3.000 m en Monaco. Ahora aterriza en Copenhague para el Mundial de Carreras en Ruta con el segundo mejor tiempo de la historia en media maratón (1:03:04) bajo el brazo. No es una promesa: es, probablemente, la corredora en mejor momento de forma del planeta ahora mismo. Y eso, para cualquiera que ame el running, es una cita que no te podés perder.

El contexto

El Mundial de Carreras en Ruta (World Road Running Championships) es la competencia que organiza World Athletics para coronar a los mejores corredores de ruta del planeta en distancias que no forman parte del programa olímpico "clásico" de pista: 5K y media maratón, con formatos que incluyen pruebas individuales y por equipos. Es relativamente joven —debutó en 2023 en Riga— pero se consolidó rápido como el escaparate donde el fondo de ruta se mide sin la variable del perfil de cada carrera comercial: mismo circuito, mismas condiciones, todos contra todos.

Copenhague reúne este año un cartel espectacular, con el duelo Ingebrigtsen-Gressier acaparando titulares en la rama masculina. Pero la historia de Ngetich es, en términos de dominancia, aún más contundente. Ganar un Mundial de cross, tener el récord mundial de 10K y liderar el ranking anual de 3.000 m en el mismo ciclo es una combinación de versatilidad que rara vez se ve: exige velocidad pura, resistencia a la fatiga y una capacidad aeróbica que se sostiene desde el pasto hasta el asfalto. La media maratón de Copenhague es, en ese sentido, el examen que faltaba: ¿puede toda esa velocidad acumulada traducirse en 21.097 metros sin fisuras?

Lo que dice la ciencia

La media maratón es una distancia particular porque vive en la frontera entre el metabolismo predominantemente aeróbico y la necesidad de tolerar una intensidad cercana al umbral durante más de una hora. La literatura sobre pacing en medias maratones y maratones muestra que las corredoras de élite femeninas tienden a manejar estrategias de ritmo más parejas que sus pares masculinos, un detalle que se ha vinculado a diferencias fisiológicas y de toma de decisiones tácticas en carrera (Nikolaidis et al., 2019). Sostener una marca como 1:03:04 no es solo cuestión de VO2max: es la capacidad de mantener la variabilidad del ritmo al mínimo durante 21K, algo que se ha estudiado también en el contexto del maratón (Cuk et al., 2024).

Por otro lado, el hecho de que Ngetich combine dominancia en 3.000 m, 10K y media maratón en la misma temporada tiene sentido cuando pensamos en la fatiga como un proceso regulado centralmente y no solo periférico: los modelos actuales de fatiga en ejercicio autorregulado (Azevedo et al., 2021) sugieren que atletas con una base aeróbica y neuromuscular muy desarrollada pueden "trasladar" esa capacidad entre distancias con mayor eficiencia, porque el techo fisiológico —economía de carrera, umbral, resistencia a la fatiga de fibras rápidas— es compartido entre pruebas de 3 a 21 km. Además, evidencia reciente sobre entrenamiento de fuerza en corredores bien entrenados muestra que trabajar la fuerza mejora específicamente la "durabilidad" de la economía de carrera, es decir, la capacidad de seguir corriendo eficiente incluso cuando aparece la fatiga acumulada (Zanini et al., 2025) — exactamente lo que se necesita para sostener un ritmo de campeonato mundial en la segunda mitad de una media maratón.

Qué significa para ti

No vas a correr a 3:00/km como Ngetich, pero los principios que sostienen su rendimiento sí aplican a tu entrenamiento:

• Entrená la durabilidad, no solo la velocidad: sumar 2 sesiones semanales de fuerza (sentadillas, zancadas, pliometría básica) ayuda a que tu economía de carrera no se derrumbe en el tramo final de tus carreras largas.
• Practicá el ritmo parejo: en tus próximos 10K o media maratón, intentá que el segundo tramo no sea más de 2-3% más lento que el primero. La variabilidad excesiva de ritmo es una de las causas silenciosas de "explotar" antes de la meta.
• Pensá en la versatilidad: si solo entrenás una distancia todo el año, te estás perdiendo adaptaciones cruzadas. Meter bloques de velocidad en pista (como hace Ngetich) mejora tu techo aeróbico incluso si tu objetivo final es el maratón.

Copenhague va a ser un termómetro real de hasta dónde puede llegar el fondo femenino keniano. Y quizás, también, una lección de que la mejor forma de la carrera no se construye de un día para el otro, sino sumando capas de trabajo en cada distancia.

Referencias

• "Pacing of Women and Men in Half-Marathon and Marathon Races." — Nikolaidis PT, Ćuk I, Knechtle B, Medicina (Kaunas) 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646638/
• "Running Variability in Marathon-Evaluation of the Pacing Variables." — Cuk I, Markovic S, Weiss K, Medicina (Kaunas) 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38399506/
• "Fatigue development and perceived response during self-paced endurance exercise: state-of-the-art review." — Azevedo RA, Silva-Cavalcante MD, Lima-Silva AE, Eur J App