Economía de Carrera Explicada: Lo Que la Biomecánica Nos Enseña

Tengo dos atletas con VO2max casi idéntico. Uno corre un 10K en 34 minutos. El otro, en 37. La diferencia no está en el motor — está en cuánto oxígeno necesita cada uno para mantener el mismo ritmo. Eso es economía de carrera, y es una de las variables menos entendidas por corredores recreativos y, honestamente, por muchos entrenadores también.

Qué es la economía de carrera (y por qué el VO2max no basta)

La economía de carrera (EC) se define como el consumo de oxígeno necesario para correr a una velocidad submáxima dada. Dicho de forma simple: si dos corredores tienen el mismo VO2max, el que consume menos oxígeno a 4:30 min/km es más "económico" y, en igualdad de condiciones, más rápido en carrera.

Durante años el VO2max fue tratado como el indicador rey del rendimiento en fondo. Pero la investigación de Saunders y Pyne dejó claro que la EC explica variabilidad en el rendimiento que el VO2max no explica [PMID:15233599]. Entre corredores de nivel similar, la economía suele ser el factor que separa a quien sube al podio de quien queda a mitad de tabla.

Lo interesante es que la EC no es un solo mecanismo — es una mezcla de fisiología, biomecánica, ambiente y hasta calzado. Pero en este artículo quiero centrarme en la pata biomecánica, porque es la que más control da al corredor y al entrenador.

Los factores biomecánicos que mueven la aguja

Saunders y Pyne identificaron varios elementos biomecánicos asociados a mejor economía [PMID:15233599]:

Longitud y frecuencia de zancada. No existe una "zancada ideal" universal, pero sí un rango óptimo por corredor. Zancadas demasiado largas generan frenado (braking forces) en cada apoyo — el pie aterriza por delante del centro de masa y actúa como un freno microscópico en cada paso. Miles de repeticiones de ese freno por carrera cuestan oxígeno.

Rigidez músculo-tendinosa (stiffness). Un sistema tendinoso más rígido almacena y devuelve energía elástica de forma más eficiente, como un resorte. Corredores con tendones de Aquiles más rígidos suelen ser más económicos porque aprovechan mejor el ciclo de estiramiento-acortamiento en cada zancada.

Movimiento vertical del centro de masa. Cada centímetro que el cuerpo sube y baja de más en cada zancada es energía gastada en un eje que no aporta velocidad horizontal. Corredores económicos tienden a minimizar ese desplazamiento vertical sin eliminarlo por completo — un poco de oscilación es normal y necesario.

Simetría y coordinación neuromuscular. Pequeñas asimetrías —una cadera que rota más de un lado, un brazo que cruza la línea media— no solo son curiosidades visuales. Representan trabajo muscular extra para compensar, y ese trabajo también consume oxígeno.

Ninguno de estos factores actúa solo. La economía es un sistema, no un checklist.

El rol de la fuerza: la evidencia más sólida de los últimos años

Si me preguntas cuál es la intervención con mejor relación evidencia-esfuerzo para mejorar la economía, la respuesta es el entrenamiento de fuerza. Y ya no es una intuición de entrenador — es un cuerpo de evidencia consistente.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 analizó el efecto de distintos programas de fuerza sobre la economía de carrera a diferentes velocidades en corredores de medio fondo y fondo [PMID:38165636]. La conclusión general: el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera de forma consistente, y los efectos se mantienen across distintas velocidades de carrera, no solo en ritmos de competición.

Esto tiene sentido biomecánico: fuerza máxima y potencia mejoran la capacidad del sistema músculo-tendinoso para generar fuerza rápidamente con cada contacto, lo cual se traduce en menos tiempo de contacto en el suelo y mejor aprovechamiento de la energía elástica — justo los mecanismos que Saunders y Pyne describieron como determinantes de la EC [PMID:15233599].

Un estudio más reciente, de 2025, fue un paso más allá: investigó no solo la economía de carrera "fresca" sino su durabilidad — es decir, cuánto se deteriora la economía después de esfuerzo acumulado, que es lo que realmente pasa en una carrera larga. Zanini y Folland encontraron que el entrenamiento de fuerza mejoró tanto la economía de carrera en estado de fatiga como el rendimiento en intensidades altas tras fatiga acumulada, en corredores bien entrenados [PMID:40016936].

Esto me parece el hallazgo más relevante para corredores de maratón y medio maratón. La economía que mides en un test fresco de laboratorio en el km 2 no es la misma que tienes en el km 32, agotado. Si la fuerza protege esa economía cuando el cuerpo ya está fatigado, el impacto en carreras largas es directo y medible.

Por qué esto importa especialmente en maratón

Jones y Kirby estudiaron las demandas fisiológicas de correr al ritmo de un maratón de 2 horas [PMID:33151776]. Uno de los hallazgos clave: a esas intensidades sostenidas durante más de dos horas, pequeñas mejoras en economía se traducen en ahorros de energía que se acumulan de forma exponencial a lo largo de la carrera. No es lo mismo ahorrar 1-2% de oxígeno en un esfuerzo de 15 minutos que en uno de 130 minutos.

Esto refuerza algo que trato de explicar a mis atletas de maratón: la economía de carrera no es un lujo de élite, es una variable central para cualquier corredor que compita en distancias donde la fatiga acumulada erosiona la técnica. Si tu zancada se deteriora en el km 30 porque no tienes la fuerza para sostenerla, no es un problema de "mentalidad" — es un problema mecánico con solución mecánica.

Aplicación práctica: qué hacer con esto

Con mis corredores, la economía de carrera se trabaja en dos frentes paralelos, no en uno solo:

1. Fuerza estructurada, todo el año. No hablo de "hacer sentadillas de vez en cuando". Hablo de 2 sesiones semanales de fuerza con progresión real de carga, incluyendo trabajo de fuerza máxima (rangos de 3-6 repeticiones con cargas altas) y trabajo pliométrico o de potencia. La evidencia muestra beneficios en economía a distintas velocidades [PMID:38165636] y en condiciones de fatiga [PMID:40016936], así que no reservo la fuerza solo para la pretemporada — la mantengo durante todo el ciclo, ajustando volumen según la carga de carrera.

2. Trabajo técnico específico, no genérico. Drills de técnica sin propósito claro no cambian mucho. Lo que sí ayuda es identificar el patrón específico de cada corredor — ¿colapsa la cadera? ¿tiene demasiado movimiento vertical? ¿frena en cada zancada por overstriding? — y trabajar ese patrón puntual con ejercicios dirigidos, no con una rutina universal de drills de atletismo copiada de internet.

3. Progresión de volumen a ritmos específicos. La economía también se entrena corriendo. Sesiones a ritmo de maratón, tempo y umbral enseñan al sistema neuromuscular a organizarse de forma eficiente a esas velocidades concretas. No basta con ser económico trotando suave — hay que ser económico a la velocidad que vas a competir.

4. No ignorar la fatiga acumulada en el entrenamiento. Si el objetivo es maratón, incluyo trabajo de calidad en la segunda mitad de tiradas largas — no porque quiera destrozar al atleta cada semana, sino porque necesito exponerlo a mantener buena mecánica bajo fatiga, que es exactamente la condición que describieron Zanini y Folland como entrenable [PMID:40016936].

Un matiz importante: la economía no lo es todo

Vale la pena decir esto con claridad: mejorar la economía de carrera no sustituye el trabajo aeróbico ni el trabajo de umbral. Son sistemas complementarios. Un corredor extremadamente económico pero con bajo VO2max o umbral de lactato pobre seguirá teniendo un techo de rendimiento bajo. La economía multiplica lo que ya tienes fisiológicamente — no lo reemplaza.

Y aunque el ángulo de este artículo es biomecánico, no ignoro que factores metabólicos también entran en la ecuación de eficiencia energética general del corredor. Investigación reciente en modelos animales, por ejemplo, explora cómo distintos protocolos de ayuno combinados con ejercicio regulan el metabolismo de la glucosa a través de vías como AMPK/SIRT1/BDNF [PMID:40765038]. Es un área emergente y todavía lejos de traducirse en recomendaciones prácticas claras para corredores humanos, pero confirma que la eficiencia con la que el cuerpo usa energía va más allá de la mecánica pura de la zancada.

Conclusión

La economía de carrera es entrenable, medible y, en muchos casos, más determinante para el rendimiento que perseguir un VO2max más alto. La biomecánica —zancada, rigidez tendinosa, oscilación vertical, simetría— explica buena parte de por qué unos corredores gastan menos oxígeno que otros a la misma velocidad. Y la intervención con más respaldo científico reciente para mejorarla, incluso bajo fatiga, es el entrenamiento de fuerza bien estructurado.

Si llevas meses estancado en el mismo ritmo pese a entrenar volumen consistente, vale la pena preguntarse: ¿es un problema de motor, o de cuánto combustible gasta tu motor para mover el mismo cuerpo a la misma velocidad? Para muchos corredores, la respuesta está más en el gimnasio de lo que imaginan.

Referencias

• Saunders PU, Pyne DB, et al. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004. [PMID:15233599]
• Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. [PMID:38165636]
• Zanini M, Folland JP, et al. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Med Sci Sports Exerc. 2025. [PMID:40016936]
• Jones AM, Kirby BS, et al. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol (1985). 2021. [PMID:33151776]
• Wang X, Shi J, et al. Different Fasting Methods Combined With Running Exercise Regulate Glucose Metabolism via AMPK/SIRT1/BDNF Pathway in Mice. Compr Physiol. 2025. [PMID:40765038]