5 bio-marcadores antes de correr un maratón: ¿Estás listo?

Cada año llegan a mí corredores con el número del dorsal ya asignado, el plan de entrenamiento impreso, y una pregunta que hacen casi como al pasar: "¿crees que estoy listo?" La pregunta correcta no es cuántos kilómetros llevas acumulados en las últimas doce semanas. Es qué está pasando dentro de tu cuerpo mientras acumulas esos kilómetros.

El volumen es visible. Los bio-marcadores no lo son, y por eso se ignoran. Pero son justamente los que determinan si vas a llegar a la línea de salida con un motor que puede sostener 3 o 4 horas de esfuerzo, o con un cuerpo que ya está pidiendo tregua antes del kilómetro 30.

Aquí van cinco que reviso, en orden de prioridad, antes de dar luz verde a un objetivo de maratón.

1. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

La HRV mide el tiempo entre latidos, y ese patrón cambia según cuánto estrés — físico y psicológico — está absorbiendo tu sistema nervioso autónomo. No es magia, es matemática de intervalos R-R.

Lo que me interesa como coach no es el número absoluto de un día. Es la tendencia de 7 a 14 días. Una HRV que cae de forma sostenida, junto con frecuencia cardíaca en reposo elevada, es la señal más temprana de que la carga de entrenamiento está superando la capacidad de recuperación. Si ese patrón aparece en las semanas de mayor volumen del bloque maratón — justo cuando el atleta quiere "aprovechar el momentum" — es la peor semana para añadir más.

Qué hacer: mide en el mismo horario, en la misma posición (acostado, al despertar), durante al menos dos semanas antes de comprometerte con el pico de volumen. Si la tendencia baja tres o más días consecutivos, ese no es el momento de meter el long run más largo del plan.

2. Ferritina y hierro sérico

Este es el que más me sorprende en corredoras y corredores que "se sienten bien" pero rinden por debajo de lo esperado. La ferritina baja — incluso sin llegar a anemia clínica — reduce la capacidad de transporte de oxígeno y afecta directamente el metabolismo mitocondrial, porque el hierro es cofactor de varias enzimas de la cadena respiratoria.

En corredores de fondo, sobre todo mujeres premenopáusicas y corredores que entrenan a gran volumen en zonas de calor o altitud, la pérdida de hierro por sudor, orina y microsangrados gastrointestinales durante carreras largas es real y acumulativa.

Qué hacer: pide un panel completo — ferritina, hierro sérico, saturación de transferrina — al menos 8 semanas antes de tu bloque más duro, no la semana previa a la carrera. La ferritina se corrige con semanas, no con días. Un valor por debajo de 30 ng/mL en un corredor competitivo ya es motivo de intervención nutricional, con o sin anemia según hemoglobina.

3. Testosterona y perfil hormonal

Este marcador se discute poco en el running recreativo, pero es central para masters — hombres y mujeres — que entrenan con volúmenes altos sostenidos durante meses. La testosterona baja se ha vinculado no solo con menor capacidad de recuperación muscular, sino con una relación compleja y multifactorial con la salud vascular y metabólica, incluyendo mayor riesgo cardiovascular cuando coexiste con exceso de grasa corporal [PMID:26590935]. Esa relación bidireccional — la deficiencia de testosterona empeora el perfil metabólico, y el exceso de grasa visceral empeora la testosterona — es exactamente el tipo de círculo que un maratonista masters no quiere activar sin saberlo.

En mi experiencia con atletas masters (yo mismo compito en pista, categoría 45-49), el entrenamiento excesivo sin suficiente recuperación es una de las formas más comunes de empujar ese perfil hormonal hacia abajo, sobre todo en bloques de maratón con doble sesión y poco sueño.

Qué hacer: si eres corredor masters con fatiga persistente, pérdida de masa muscular a pesar del entrenamiento, o líbido reducida junto con bajo rendimiento, vale la pena un panel hormonal básico antes de comprometerte con un plan de alto volumen. No es para todos, pero es barato comparado con perder un bloque completo por sobreentrenamiento no diagnosticado.

4. Composición corporal y % de grasa (no solo el peso)

El peso en la báscula dice poco. Lo que me importa es la proporción de masa grasa versus masa magra, y cómo cambia con el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Un estudio reciente que comparó HIIT en bicicleta versus HIIT corriendo en hombres con sobrepeso/obesidad encontró pérdidas de grasa comparables entre ambas modalidades, pero con diferencias en la composición de la microbiota intestinal según el tipo de ejercicio [PMID:38233990]. Esto es relevante para maratonistas en dos sentidos: primero, confirma que el HIIT en bici puede ser una herramienta válida de recomposición corporal sin el impacto articular de correr, útil en atletas con historial de lesiones que necesitan bajar grasa antes de aumentar volumen de carrera. Segundo, sugiere que la salud intestinal — clave para la tolerancia a los geles y carbohidratos en carrera — responde de forma distinta según cómo entrenas, no solo cuánto.

Qué hacer: si vas a iniciar un bloque de maratón cargando exceso de grasa corporal, considera 4-6 semanas de trabajo cruzado (bici, HIIT de bajo impacto) antes de subir el volumen de carrera. No es sacrificar tiempo de entrenamiento específico — es proteger las articulaciones mientras mejoras la composición corporal, y de paso, posiblemente, tu tolerancia gastrointestinal en carrera.

5. Calidad y cantidad de sueño

No es técnicamente un "marcador de sangre", pero funciono con la misma lógica: es una señal cuantificable que predice si tu cuerpo puede absorber la carga que le estás pidiendo. El sueño es donde ocurre la mayor parte de la síntesis de proteína muscular, la consolidación de adaptaciones cardiovasculares del entrenamiento, y la regulación de cortisol.

Corredores que duermen menos de 6.5-7 horas de forma consistente durante un bloque de maratón muestran, en mi experiencia con atletas de TrainingPeaks, patrones de HRV más bajos, mayor percepción de esfuerzo en el mismo ritmo, y más lesiones por sobreuso. La relación entre sueño y HRV (marcador #1) no es casualidad — ambos son ventanas al mismo sistema nervioso autónomo.

Qué hacer: usa un wearable o simplemente un diario de sueño durante dos semanas antes de comprometerte con el pico de tu plan. Si promedias menos de 6.5 horas, ese es el primer problema a resolver — antes que cualquier ajuste al plan de carrera.

La perspectiva del coach

Ninguno de estos cinco marcadores, por sí solo, te dice "no corras el maratón." Lo que te dicen, en conjunto, es si tu cuerpo está en condiciones de absorber las próximas 12-16 semanas de carga sin romperse antes de la línea de salida. Los reviso como un panel, no como semáforos individuales — un HRV bajo con buen sueño y ferritina normal es una historia distinta a un HRV bajo con ferritina de 18 ng/mL y 5.5 horas de sueño.

La honestidad brutal que le debo a mis atletas es esta: el plan de entrenamiento perfecto no compensa un cuerpo que no está listo para recibirlo. Revisar estos marcadores no retrasa tu maratón — lo protege.

Puntos clave para llevar a la práctica

• HRV: mide la tendencia de 1-2 semanas antes de subir el volumen, no un solo día.
• Ferritina/hierro: pide el panel 8 semanas antes del pico de entrenamiento, no la semana de la carrera.
• Testosterona: relevante sobre todo en masters con fatiga persistente y pérdida de masa muscular pese al entrenamiento.
• Composición corporal: considera trabajo cruzado de bajo impacto antes de subir volumen de carrera si cargas exceso de grasa.
• Sueño: apunta a 7+ horas consistentes; es la base sobre la que se sostienen los otros cuatro marcadores.

Referencias

• Couvert A, Goumy L, et al. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]
• Traish AM, Zitzmann M. The complex and multifactorial relationship between testosterone deficiency (TD), obesity and vascular disease. Rev Endocr Metab Disord. 2015. [PMID:26590935]