Corre con propósito: por qué la carrera le gana a la bici en la pérdida de grasa pre temporada

El problema real de la pretemporada

Todos los años pasa lo mismo. Termina la temporada, bajan los kilómetros, sube el peso corporal unos kilos, y cuando llega el momento de reconstruir la base, el atleta llega con menos eficiencia mecánica y más carga que mover en cada zancada. No es un problema estético. Es un problema de rendimiento: cada kilo extra en carrera es costo metabólico adicional, sesión tras sesión, mes tras mes.

La pregunta que me hacen mis atletas en agosto no es "¿cómo bajo de peso?" — es "¿cómo bajo de peso sin sacrificar la base aeróbica que necesito para la temporada?" Ahí es donde un estudio reciente me dio una respuesta más clara de la que tenía antes.

Lo que muestra el estudio

Un ensayo publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó dos protocolos de HIIT — uno en bicicleta, otro corriendo — en hombres de mediana edad con sobrepeso u obesidad [PMID:38233990]. El diseño es importante: ambos protocolos fueron isoenergéticos, es decir, mismo gasto calórico total. No es que un grupo entrenara más duro o más tiempo. La variable fue el modo de ejercicio, no el volumen de trabajo.

El resultado: la pérdida de peso corporal total y la reducción de grasa visceral fueron similares entre ambos grupos. Pero cuando se midió específicamente la grasa abdominal, el grupo que corrió perdió -16.1%, casi el doble que el grupo de bici, que perdió -8.3%.

Esto descarta la explicación obvia — "correr quema más calorías" — porque el gasto energético estaba controlado. Lo que queda es un efecto cualitativo: correr implica impacto repetido, mayor reclutamiento muscular (especialmente de cadena posterior y core estabilizador) y un costo metabólico real de desplazar el propio peso corporal en cada zancada, algo que el ciclismo, al ser un ejercicio sostenido en una posición fija con menor demanda de estabilización, no replica de la misma forma.

Un hallazgo secundario, todavía exploratorio pero interesante: los investigadores encontraron un vínculo entre la composición basal de la microbiota intestinal y la magnitud de la respuesta de pérdida de grasa. Todavía es pronto para sacar conclusiones prácticas de esto, pero confirma que la respuesta individual a un mismo estímulo de entrenamiento no es uniforme — algo que cualquier coach que preste atención ya sospecha.

Por qué esto importa (y por qué hay que tener cuidado)

Aquí es donde quiero ser preciso, no entusiasta. Este estudio se hizo en hombres de 54 años en promedio, con sobrepeso u obesidad. No es un estudio en corredores entrenados ni en atletas de elite. Extrapolar directamente sus hallazgos a un corredor de 5K que ya tiene 15% de grasa corporal y busca afinar composición para la temporada sería un error de lectura.

Dicho esto, el mecanismo propuesto — mayor activación muscular e impacto mecánico como factores adicionales a la ecuación calórica — es biológicamente plausible y consistente con lo que sabemos de biomecánica de carrera. No necesito que el estudio se haya hecho en corredores de elite para tomar la lección de fondo: si el objetivo es reducción de grasa abdominal y tienes que elegir modalidad de trabajo cruzado, correr gana sobre el bici a igual esfuerzo percibido.

Esto tiene relevancia clínica más allá de lo estético. La grasa visceral y abdominal está asociada con disfunción metabólica, resistencia a la insulina y en hombres, con menores niveles de testosterona — una relación bidireccional bien documentada en la literatura endocrinológica [PMID:26590935]. También hay evidencia de que el exceso de adiposidad central se asocia con peor calidad de sueño, mediado en parte por síntomas depresivos [PMID:40055626]. Para un atleta master que ya lidia con recuperación limitada, dormir mal por composición corporal es un problema doblemente costoso.

Cómo lo aplico con mis atletas

No uso este hallazgo como excusa para meter HIIT sin criterio. La pretemporada es, ante todo, tiempo de construir base aeróbica — no de acumular fatiga neuromuscular innecesaria. Pero sí lo uso como argumento para priorizar sesiones cortas de intervalos de impacto sobre trabajo cruzado en bici, cuando el objetivo explícito del bloque es composición corporal y no solo aeróbica pura.

El protocolo que utilizo, adaptado del diseño del estudio pero ajustado a corredores con base ya establecida:

• Intervalos de 45 segundos al 80-85% de FCmáx
• 90 segundos de recuperación activa (trote suave, no parado)
• 9 a 10 repeticiones por sesión
• 3 veces por semana, no en días consecutivos

Es un estímulo corto — la sesión completa dura entre 20 y 25 minutos incluyendo calentamiento — y eso es intencional. No compite con el volumen aeróbico de la semana, se integra. Lo pongo típicamente los martes y jueves, con la carrera larga el fin de semana intacta.

Un detalle que no debe perderse: la intensidad al 80-85% de FCmáx es moderada-alta, no máxima. No es un trabajo de VO2max clásico. Es un HIIT submáximo, diseñado para ser sostenible 3x/semana durante varias semanas sin generar el tipo de fatiga que compromete la calidad de las sesiones aeróbicas de base.

Lo que no cambia: el corazón y la base siguen mandando

Vale la pena recordar que meter HIIT con frecuencia, incluso en formato corto, no está libre de consideraciones cardiovasculares, especialmente en atletas master. La evidencia reciente sobre ejercicio de resistencia prolongado muestra efectos cardíacos medibles tanto en atletas jóvenes como mayores, con patrones de adaptación (y en algunos casos, de riesgo) que difieren según edad y volumen acumulado [PMID:40667749]. Esto no es un llamado a la alarma — es un recordatorio de que la dosis y la progresión importan tanto como la modalidad. Introduce el protocolo gradualmente, monitorea cómo responde tu cuerpo con biomarcadores objetivos cuando estén disponibles — frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad, percepción subjetiva de esfuerzo — y no lo combines con volumen aeróbico ya alto sin ajustar la carga total. La literatura reciente en biomarcadores de ejercicio subraya justamente esto: la respuesta individual al estímulo es medible y variable, y monitorearla debería ser parte del proceso, no un lujo [PMID:41922043].

Lo que me llevo de este estudio

No cambio mi filosofía de entrenamiento por un solo estudio, y menos uno hecho en una población distinta a la de mis atletas. Pero sí cambio un pequeño detalle táctico: cuando un atleta llega en agosto con el objetivo explícito de "necesito bajar composición corporal antes de que arranque el bloque serio", ya no le prescribo bici como primera opción de trabajo cruzado de intensidad. Le doy intervalos cortos corriendo, con volumen controlado, dentro de una semana que sigue priorizando la base aeróbica.

La pérdida de peso pre temporada no debería ser un objetivo aislado de "quemar calorías". Debería ser una decisión de entrenamiento con la misma intención y precisión que cualquier otro bloque de tu plan — correr con propósito, no correr por default.

Puntos clave para llevarte

• A igual gasto calórico, correr en HIIT reduce casi el doble de grasa abdominal que el ciclismo — el efecto no viene de "quemar más", sino de un estímulo mecánico y metabólico cualitativamente distinto [PMID:38233990].
• El estudio se hizo en hombres de mediana edad con sobrepeso, no en corredores de elite — usa el hallazgo como argumento de dirección, no como receta exacta.
• Protocolo práctico: 45 seg al 80-85% FCmáx, 90 seg recuperación activa, 9-10 repeticiones, 3x/semana.
• Introduce la intensidad de forma gradual y monitorea la respuesta individual — la adaptación cardiovascular y metabólica no es uniforme entre atletas [PMID:40667749] [PMID:41922043].
• La grasa abdominal no es solo un tema estético: está ligada a salud metabólica, hormonal y de sueño [PMID:26590935] [PMID:40055626].

Referencias

1. Couvert A, Goumy L, et al. Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2024. [PMID:38233990]
2. Frandsen J, Aaroe M, et al. Cardiac Effects of Prolonged Endurance Exercise in Young and Older Athletes. Scand J Med Sci Sports. 2025. [PMID:40667749]
3. Siebers M, Bizjak DA, et al. Exercise biomarkers. Adv Clin Chem. 2026. [PMID:41922043]
4. Traish AM, Zitzmann M. The complex and multifactorial relationship between testosterone deficiency (TD), obesity and vascular disease. Rev Endocr Metab Disord. 2015. [PMID:26590935]
5. Gong H, Zhao Y, et al. Association between body roundness index and sleep disorder: the mediating role of depression. BMC Psychiatry. 2025. [PMID:40055626]