Pisada, pronación y zapatillas de running: qué dice la evidencia

Qué es la pronación (y por qué «pronador» no es un diagnóstico)

Al apoyar, el pie se inclina un poco hacia dentro: eso es la pronación y es un movimiento normal. «Pronador», «supinador» o «neutro» son etiquetas que resumen cuánto lo hace o cuánto arco tiene el pie. Muchas tiendas y marcas las usan para decidir entre zapatilla «neutra» y de «estabilidad». La pregunta de la evidencia no es si esas diferencias existen, sino si usarlas para elegir calzado reduce las lesiones.

Lo que concluye la revisión Cochrane de 2022

Relph y colaboradores revisaron 12 ensayos con 11.240 participantes. La mayor parte de la evidencia es de certeza baja o muy baja, y ningún ensayo comparó zapatillas de correr con calzado que no es de correr. Sobre elegir por tipo de pie, la conclusión es clara dentro de sus límites:

Detrás del resultado principal están sobre todo los ensayos militares que resumió Knapik (ejército, fuerza aérea y marines de EE. UU.): asignar la zapatilla según la altura del arco no cambió las lesiones (razón de tasas agrupada de 0,97 tanto en hombres como en mujeres). Es entrenamiento militar básico, no corredores de domingo, y por eso el resultado no se puede dar por cerrado para ti.

¿La postura del pie predice lesiones?

Neal y colaboradores reunieron 21 estudios con 6.228 participantes: encontraron evidencia fuerte de que el pie pronado se asocia al síndrome de estrés tibial medial, evidencia muy limitada para el dolor patelofemoral, y ninguna relación con otras lesiones. Nielsen y colaboradores siguieron durante un año a 927 corredores principiantes con zapatillas neutras: ninguna categoría de postura del pie tuvo un riesgo acumulado significativamente distinto.

Es decir, la postura del pie puede importar para alguna lesión concreta, pero no hay base para una regla general del tipo «si eres pronador, usa estabilidad».

El ensayo que sí encontró algo, y por qué no es una prueba

Willems y colaboradores asignaron al azar a 372 corredores recreativos a zapatillas de control de movimiento o neutras durante 6 meses. En el análisis secundario de lesiones relacionadas con la pronación, el cociente de riesgo fue de 0,41 (IC 95 % 0,17–0,98): solo hubo 25 lesiones de ese tipo y el intervalo apenas excluye el 1. Para el resto de lesiones no hubo efecto (0,68; IC 95 % 0,41–1,10). Es una señal que merece más estudios, no una razón para generalizar.

Entonces, ¿qué criterio usar? La comodidad, con matices

Nigg y colaboradores (2015) propusieron el «filtro de comodidad»: entre zapatillas adecuadas para tu uso, elegir la que sientes más cómoda, porque tu cuerpo tiende a mantener su trayectoria de movimiento preferida. Es una propuesta conceptual, no un ensayo. En el laboratorio (35 corredores, 3 zapatillas), entre el 80 y el 100 % de los corredores se mantuvo dentro de 3 grados de su propio movimiento articular al cambiar de zapatilla.

Sobre comodidad y economía de carrera, un metaanálisis de Van Alsenoy (2023) con 4 estudios encontró un menor consumo de oxígeno con la zapatilla más cómoda (−2,06 ml/kg/min; IC 95 % −3,71 a −0,42), aunque los propios autores califican los estudios primarios como de calidad débil. Otro estudio con 15 corredores (Lindorfer, 2020) no encontró esa ventaja y concluyó que el filtro de comodidad no se puede sostener ni por economía ni por lesiones con los datos actuales. La comodidad es un buen desempate, no una garantía.

Para la decisión práctica, empieza por tu superficie, tu volumen semanal y tu ritmo (la guía termina en una categoría con medidas), y entre las que encajan, prueba y quédate con la que mejor se sienta.